オールブランは食物繊維たっぷりで便秘に効果があるって聞いたから、毎日頑張って食べているのに便秘悪化してる・・・。
オールブランは健康に悪いという噂も⁉
実は、食物繊維には種類があり、オールブランは間違って食べると便秘悪化の原因になってしまいます。
そうなるとオールブランが健康に悪いといわれる理由も納得⁉
実は、管理栄養士である私もこの食物繊維独特の症状で苦しみました・・・！
便秘に悩む人のためにオールブランは健康に悪いのか？便秘に効果がないのか？オールブランで便秘悪化の理由と対処法、またすごい効果についてもご紹介します。
オールブランは特徴を知って食べれば健康に悪いものではありませんよ～。
便は体にとっては不要なもの、溜めておくと健康に悪いので一刻も早く出すことが大切です！
対処法はどれも簡単な物ばかり、原因が分かればオールブランで便秘解消ができますよ！
オールブランは健康に悪いし効果ない⁉
オールブランは健康に悪いという噂もあるようですが、間違った食べ方をしなければ健康に悪いということはなく、便秘やダイエットにすごい効果があるといえます。
オールブランの間違った食べ方とは
- オールブランしか食べない
- オールブランを食べ過ぎる
ということです。
よくある〇〇ダイエットで、それしか食べないダイエットで痩せるけど、健康に悪いというものがありますが、オールブランも同じです。
オールブランだけしか食べないと、いくら機能性表示食品で健康に良さそうでも栄養は偏り、健康に悪い食べ方です。
また、オールブランで便秘を改善しようと思ってたくさん食べ過ぎてしまうと便秘が悪化することもあります。
オールブランの1食分の目安量はブランリッチだと40ｇです。
噛み応えもあるし、意外と結構な量ですよ～。
オールブランで便秘が悪化する理由と対処法はこの後詳しくお伝えしますが、便秘が悪化すると腸内環境が悪くなり、免疫力が落ちたり、肌荒れしたり、とオールブランの食べ方を間違うと健康に悪いのでは、という症状が出やすくなります。
これがオールブランが健康に悪いと噂される原因だと思われます。
ちなみにオールブランの原材料は以下の通りで、健康に悪いものは含まれていません。
どれも日常生活で普通に摂取しているものばかりですね。
オールブラン ブランフレーク
の原材料
精米(アメリカ、タイ)、全粒小麦、砂糖、小麦ブラン、ぶどう糖果糖液糖、水溶性食物繊維、麦芽エキス、食塩、糖蜜/ビタミンC、鉄、ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンA、ビタミンD
オールブラン ブランリッチの原材料はよりシンプルです。
健康に悪いものはできるだけ控えたい、という人はオールブランのブランリッチが合っているかもしれませんね。
食べやすさ、という点では個人的には・・・という感じです。
オールブラン ブランリッチ
の原材料
小麦ブラン、砂糖、麦芽エキス、食塩/ナイアシン、鉄、ビタミンB2、ビタミンB1
また、オールブランにはオールブラン フルーツミックス 
と、オールブラン ブランチョコフレーク
、オールブラン ブランリッチ ほっとひといきショコラ
などがあり、甘くて食べやすくなっている分、糖質量が多く、血糖値が上がってしまい健康に悪いということも考えられます。
オールブランシリーズそれぞれの特徴を活かしながら、食事や間食に上手に取り入れてオールブランのダイエットや便秘の改善に役立てるようにしてくださいね。
オールブランはスーパーで品切れのことも多く、種類もあまり置いていないのでネットでの購入が確実だと思います。
オールブランで便秘が悪化した5つの理由と対処法！
オールブランを便秘解消のために食べ始めたけど、かえって便秘が悪化したという人がいます。
実はオールブランは食べ方によっては便秘が悪化することもあるんです。
その理由と対策をお伝えします。
便秘悪化の理由①水分不足
便秘悪化の理由１つ目は、水分不足です。
便秘の人は無自覚で水分不足になっていたり、ダイエット中で体重を気にして水分を取らなかったり、ということがあります。
便秘解消にはまず、水分摂取が重要です！
水分も液体なら何でも良いわけではなく、ベストは水、またはノンカフェインで甘くないお茶での水分摂取が重要です。
カフェインのあるコーヒーや紅茶などは利尿作用があるため尿として水分が出ていってしまいます。
１回に吸収できる水分は200㏄くらいなので、がぶ飲みするのではなく小まめに水を飲むことが便秘解消になります。
より便秘解消効果を得たい人には、リラックスミネラルと言われるマグネシウムが豊富な硬水もおすすめです。
マグネシウムで腸の緊張をほぐして、蠕動運動を促し、腸内の水分量を増やし便秘解消が期待できます！
便秘悪化の理由②食物繊維のバランス
便秘悪化の理由２つ目は、不溶性食物繊維の取り過ぎで食物繊維のバランスが悪いことです。
食物繊維には大きく分けて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類あります。
オールブランは小麦のふすま（表皮）から作られていて不溶性食物繊維が多い食べ物です。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して便のかさを増やして便通を促進してくれます。
ですが、便秘の人は腸の蠕動運動が鈍くなっていることもあり、便が大きくなりすぎると便秘が悪化してしまいます。
実は私も以前この状態で苦しんだことがあるんです。
切り干し大根のサラダを作り過ぎて、家族に不評で一人でかなりの量を食べた翌日からお腹が痛くなりました…。出したくても出ない！
そう、切り干し大根は不溶性食物繊維が多い食品！
普段便秘ではない私が３日ほどかなり苦しんだので、便秘の人はもっと大変だと思います。
オールブランを食べ始めるときは少量から食べることをおすすめします。
また、オールブランだけに頼らず、水溶性食物繊維である果物や海藻、葉物野菜なども食べるようにすれば快便になりますよ～。
便秘悪化の理由③油分不足
便秘悪化の理由3つ目は、油分不足です。
オールブランをしっかり食べて便秘対策をしているのに便秘が悪化している人は、油が足りていないかもしれません。
上記で解説したように便が大きくなってしまうと、腸内を移動しにくくなっています。
オリーブオイルやごま油などを摂取することで潤滑油となり便秘解消効果があります。
スプーン1杯程度のオリーブオイルなどを毎食、サラダやスープに入れてみると良いですね！
便秘解消のためには、食物繊維だけではなく水分、油分の摂取も大切です！
便秘悪化の理由④運動不足
便秘悪化の理由4つ目は、運動不足です。
便秘の人は腸の蠕動運動が鈍くなっているので、オールブランを食べ過ぎて便が大きく固くなってしまった場合には体を動かすことで、腸も動くので便秘が解消されます。
オールブランは便秘解消効果が高いので、ついその効果に頼ってしまいたくなりますが、便秘解消には食べるもの以外にも体を動かすことも大切です。
便秘悪化の理由⑤腸内環境が悪い
便秘悪化の理由5つ目は、腸内環境が悪いことです。
便秘で既に腸内環境が悪くなっているところに、オールブランを食べて、便通がないのにさらにオールブランを食べ続けてしまうと腸の中に便が溜まり腸内環境をさらに悪化させてしまいます。
オールブランは腸内環境を良くしてくれるものですが、腸内環境を悪化させる食べ物の見直しも大切です。
オールブランのすごい効果！
オールブランは機能性表示食品であり、便秘に効く３つのすごい効果があります。
オールブランのすごい効果①便のかさが増える
オールブランには、不溶性食物繊維が多く胃腸の水分を吸収して便のかさを増やすことで快便に導いてくれます。
オールブランブランリッチに含まれる食物繊維の量は、１食分（40ｇ）で11ｇです。
食物繊維11ｇというのは、ごぼう２本分とほぼ同量です。すごい！
ちなみに、厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの食物繊維の目標量を18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と定めています。
オールブラン１食で半分以上摂取することができちゃいます！
オールブランのすごい効果②善玉菌が活性化する
オールブランには不溶性食物繊維の他、発酵性食物繊維（アラビノキシラン）も多く含まれています。
この発酵性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになるので善玉菌が活性化ます。
善玉菌の活性化により、悪玉菌の増殖を防止し腸内環境を改善することができるのです。
オールブランのすごい効果③短鎖脂肪酸を産生
オールブランに含まれる発酵性食物繊維は、善玉菌のエサになることで短鎖脂肪酸を産生します。
短鎖脂肪酸が増えると、腸内が適度な酸性になり悪玉菌の増殖を防止するとともに、大腸を刺激して蠕動運動を促進させます。
オールブランのすごい効果④糖質量を控えられる
オールブランブランリッチ１食分（40ｇ）の糖質量は、19.9ｇです。
ご飯１杯（150ｇ）の糖質量は53.4ｇなので、なんと半分以下です！
糖質を摂ると肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンが分泌され、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
オールブランは糖質量が少ないので、ダイエット中にすごい効果を発揮してくれるはずです！
オールブランのすごい効果⑤血糖値の上昇を抑えられる
オールブランブランリッチ１食分（40ｇ）には食物繊維が11ｇ（ごぼう２本分！）も含まれていて、血糖値の急上昇を抑えるというすごい効果があります。
糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇したあと、インスリンの作用で急降下します。
この血糖値の乱高下が肥満や糖尿病のリスクになってしまいます。
食事の後に眠くなる、食べたはずなのにすぐ何か食べたくなる、食欲が安定しない、というのは血糖値の乱高下が原因かもしれません。
オールブランのすごい効果⑥食べ過ぎを防ぐ
オールブランは噛み応えのある食品なので、自然とよく噛んで食べることになり食べ過ぎを防ぐというすごい効果があります。
よく噛んで食べる習慣が身につけば、痩せやすい体になっていきますよ！
オールブランの効果的な食べ方
オールブランの便秘に効果的な食べ方はヨーグルトと合わせることです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やし、オールブランに含まれる発酵性食物繊維が善玉菌のエサになり、腸内環境が良くなります。
さらに、ナッツ類をトッピングすればマグネシウムも摂れ、果物を乗せたり、サラダも一緒に食べれば水溶性食物繊維も摂れて快便が期待できます！
甘みが欲しい人は、はちみつやオリゴ糖が便秘解消におすすめです。
便通を改善するオリゴ糖食品『カイテキオリゴ』 
は、ほんのり甘みがあってオールブラン＆ヨーグルトにかけて食べれば便秘解消効果がUPします！
オールブランは色々種類がありますが、食物繊維が１番多いのはオールブランブランリッチです。
ただ、味に少し癖があるので苦手な方は、オールブランブランフレーク、オールブランブランチョコフレークやオールブランフルーツミックスから始めてみると良いと思います。
また、いつものおやつの代わりにオールブランブランリッチほっとひといきショコラをつまむのも良いですね。
どんな食べ方でも、オールブランを食べるときは水をコップ１杯程度飲むのも忘れずに！
オールブランの気になる疑問
オールブランの気になる疑問を解説します。
オールブランの効果はいつから？
オールブランで便秘解消効果がいつから出るかは個人差がありますが、通常食後24～48時間で便になるので、早い人だと翌日には快便が期待できます。
上記の便秘悪化にならない対策をしながら、少量から始めて様子を見てみましょう。
腸内環境を整えるには数カ月かかるので、長い目で見ていきましょう。
あまりにも便秘がひどい場合は受診も検討してみてくださいね。
オールブランでダイエットできる？
オールブランには食物繊維が含まれているのでダイエット効果があると言えます。
オールブランの食物繊維のダイエット効果
- 便のかさを増やし、便秘解消。
- 腸内環境を整えることで代謝が上がり、痩せ菌を増やすことができる。
- よく噛む必要があるのでゆっくり食べることで食べ過ぎを防止できる。
- 余分な糖や脂肪を排出しやすくする。
- 血糖値の上昇が緩やかで消化に時間がかかるので腹持ちが良い。
- 糖質が少ないので血糖値が上がりづらく脂肪になりにくい。
【糖質量】
・ご飯茶碗軽く１杯（120ｇ）42.7ｇ
・オールブランブランリッチ１食分（40ｇ）19.9ｇ ※ご飯の半分以下の糖質量！
オールブランを食べるタイミングはいつがいい？
オールブランはいつ食べてもOKなので、食べやすいタイミングで便通の状況を見ながら続けてみるとこが大切です。
腸にもゴールデンタイムがあり、起床から15～19時間後と言われているので夜ご飯にオールブランを食べるとより効果が期待できそうですね。
オールブランは低糖質なので、夜ご飯の主食として食べるとダイエットにも効果的です。
就寝時にはお腹に未消化物がない方が新陳代謝は進むので、寝る3時間前までにオールブランを食べることでより便秘解消、ダイエット効果が期待できます。
また、オールブランはよく噛む必要があり、朝にオールブラン食べると脳の活性化になりますね。
オールブランは糖質が少なく血糖値の乱高下による集中力の低下、疲労感を防ぐことができるので日中のパフォーマンスを上げたい人は、昼に食べるのもおすすめです。
オールブラン以外にもある！快便に最強な食べ物
便秘はお腹が苦しいだけでなく、太りやすくなったり、免疫力が落ちてしまったり・・・。
腸は第２の脳とも言われ、メンタルにも関係しています。
また、最近の研究では肝臓や心臓など様々な病気の原因になることも分かってきています。
体内で不要になったものが便、そんな便を腸内にとどめておくとどんどん腐敗していきます。
一刻も早く便秘を解消することが将来の健康にも繋がります。
オールブラン以外にも野菜や乳酸菌を摂って、毎日快便でいたいですね！
体の健康を考えながら便秘改善をしたいなら、野菜がたっぷり摂れるGreenSpoon 
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