ダイエット中のカロリーって、どうやって計算すればいいの？
もう、リバウンドしたくない！！
そんな人のために、元ダイエッター（-10Kg）の管理栄養士の私がダイエット中に摂るべきカロリーを知る簡単な方法を3ステップでご紹介します。
３カ月で5Kg痩せるためには、１日400Kcal調整すればOK！
その具体的な方法もご紹介します。
- 適正体重を知る
- 目標体重を決める
- 減らすカロリーを計算する
ぜひチェックしてみてください。
適正体重を知る
適正体重を知るには、BMIという指標で確認する方法があります。
計算方法は「体重（kg）÷身長(m）÷身長(m）」です。
（身長は㎝ではなく、ｍで計算します。）
身長155㎝、体重53Kgの場合
53（Kg）÷1.55（ｍ）÷1.55（ｍ）＝BMI22.0
となります。
厚生労働省が定めるBMIの適正な範囲は以下のとおりです。
- 18～49歳：18.5～24.9
- 50～69歳：20.0～24.9
- 70歳以上：21.5～24.9
また、日本肥満学会では、以下のように基準が定められています。
- 18.5未満が「低体重（やせ）」
- 18.5以上25未満が「普通体重」
- 25以上が「肥満」
ダイエットするときには、BMI18.5未満を下回らないようにしましょう。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。
標準体重の計算方法は以下の通りです。
身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
例：身長160㎝の人の標準体重は
1.6（ｍ）×1.6（ｍ）×22＝56.3Kg となります。
目標体重を決める
BMIを使って適正体重が分かったら、目標体重を考えていきます。
身長160㎝、体重59Kg（BMI23.0）の人が標準体重を目標にする場合を例に考えてみます。
身長160㎝の人の標準体重（BMI22）は、56Kgです。
今の体重と、標準体重の差は、59Kg-56Kg＝3Kg
3Kgの減量が目標になります。
リバウンドせずに減量するためには、3カ月で今の体重の3～5％を目指すことがおすすめです。
この例の場合、59Kgの5％は2.95Kgなので、3カ月で3Kgの減量を目標とすることは、リバウンドのリスクの少ない目標体重と言えます。
緩やかな減量ペースに感じるかもしれませんが、3か月間でこれまでの太ってしまった生活習慣を痩せる生活習慣にして、2度と太らない体を作っていくことができます。
習慣化のポイント
- まずは3日間、頑張ってみる
- 次は1週間続けられると20日間継続できるようになる
- 20日以上継続できると習慣化されやすくなり、太る生活習慣から痩せる生活習慣になっていく
カロリーはどのくらい？
目標体重を達成するための1日の摂取カロリーの計算方法をご紹介します。
ここでは一度計算しますが、大体のカロリーが分かったら、簡単に毎日の生活に取り入れる方法もご紹介するので安心してくださいね。
上記の例（3カ月で5Kg減らす）の場合
逆を言えば、今の食事に400Kcal+した食事を続けていると3カ月で5Kg太るということですね・・・恐ろしい！！
これを３か月間続ければ、5Kg減る計算になります！
簡単にカロリーコントロールをする方法
- おやつの内容を変える（おやつ断ちができればなおGOOD！）
- ご飯の量を減らす
- 夜の食事のメニューを一定にする
カロリーを確認するのが面倒な人はカロリーが抑えられた宅配の弁当を利用するのもおすすめです！
栄養バランスが整ったヘルシーな食事がダイエット成功のカギです☆
まとめ
BMIいくつからやばい？ダイエット中のカロリーの計算方法3ステップをまとめました。
- 自分のBMIの計算方法は「体重（kg）÷身長(m）÷身長(m）」
- 適正体重（BMI22）の計算方法は「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」
- リバウンドしにくい減量目標は3カ月で今の体重の3～5％
- 1kgの体脂肪は約7,200Kcal のエネルギーの相当する
- 1日に調整するカロリーは、減らしたい体重（Kg）×7,200Kcal÷ダイエット期間（日）
栄養バランスが考えられた食事を利用するのもおすすめです！
1食400Kcal以下の冷凍宅配【わんまいる】は味も良く続けやすいと思います♪↓
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