テレビや雑誌、ネットなどで溢れるダイエット情報、どれが本当に効果があるの？
ここでは40代に本当に効果のあるダイエット、絶対瘦せる方法を徹底解説します。
40代は自分のこと以外にも忙しく、健康診断の数値も引っ掛かり始め、代謝が落ちて痩せにくい年代でもあります。
私は今までそんな40～50代の方を中心に栄養指導を通して400人ほどのダイエットサポートをしてきました。
忙しい中でもできること、簡単なこと、今からでもできることをご紹介しますので、できそうなことから日常生活で活かして魅せられるボディを手に入れてください♪
本当に効果のあるダイエット！40代が絶対痩せる方法【食事編】
40代の本当に効果のあるダイエットとしてまず取り組むべきは食事の改善です。
今までと同じように食事をしていて特に食べ過ぎでもないのに太ってきました・・・。
40代になると今までと同じように食事をしていては痩せることができません。
でも大丈夫！40代が絶対に痩せる食事方法のポイントを理解して次の食事から選び方を意識すればOKです。
40代は筋肉量の維持がダイエットのポイント！たんぱく質を毎食摂取する
40代が絶対に痩せるためには、毎食たんぱく質を摂取することです。
たんぱく質とは、肉や魚、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品などです。
たんぱく質摂取のメリット
- 筋肉量の維持＝代謝が落ちない！
- たんぱく質は糖質や脂質に比べて、消化に多くのエネルギー量を消費してくれる！
たんぱく質は筋肉の材料になることはご存知かと思いますが、たんぱく質は食べためることができず不足すると自身の筋肉を分解してしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちて消費エネルギー量が減り、痩せにくくなってしまいます。
実は40代はただでさえ、筋肉量が減り始める時期＝基礎代謝が落ちる時期でもあるんです。
参照元：e-ヘルスネット
だから、40代が絶対痩せるためには毎食たんぱく質の摂取が重要なんです！
ちなみに、たんぱく質は筋肉の材料となるばかりではなく、皮膚、骨、血液・血管、ホルモン、消化酵素、免疫など生命維持に欠かせない栄養素です。
筋肉は多少減っても生きていけるので、筋肉を分解して生命維持をしようとする体のシステムが太る結果になっているとは・・・。
毎食たんぱく質を摂取するなら、プロテインもおすすめです！
忙しい朝こそプロテイン！実は午前中にたんぱく質を摂取すると筋肉が増えやすくなることが分かっています！
40代の糖質量はこのくらい！
今の40代は、ダイエットというと食事制限、脂質制限、カロリー制限が主流の時代を過ごしてきたかと思います。
今は研究も進み、血糖値を上げない食べ方こそが絶対に痩せる方法とも言えます。
血糖値が上がると、肥満ホルモンとも言われるインスリンが出るので食べたものが脂肪として蓄積されやすいんです。
もちろん、糖質は体にとっては重要なものであり、脂肪燃焼にも糖質は必要なのでゼロにするのはNGです。
40代が摂るべき糖質の摂取量は計算で出すこともできますが、ざっと以下のように覚えておけば大丈夫です！
- ご飯：自分のこぶし1個分程度（お茶碗に軽く1杯）
- 食パン：５枚切り１枚
- 麺類：1玉程度
定食屋さんなどのご飯茶碗1杯はかなり多い傾向なので、「少な目でお願いします。」と頼んでみましょう。
ご飯が好きな人は置き換えにおすすめのものや方法を知っておくとストレスなく続けられますよ～！
40代の痩せ栄養素を取り入れる
40代が絶対に痩せるには、痩せ栄養素を食事に取り入れることが重要です！
前述のとおり、たんぱく質は毎食必ず摂ってくださいね。
たんぱく質と合わせて痩せ栄養素を摂取することが、40代に本当に効果のあるダイエットと言えます。
40代の痩せ栄養素①ビタミンB群
ビタミンB群は、食べたものを代謝するのに必要で、不足するとエネルギー代謝がスムーズに行われなくなり、食べているのにエネルギー不足となり疲労感の原因にもなります。
そして、エネルギーになれなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。
おすすめの食べ物は、赤身の肉やレバー、青魚、緑黄色野菜、大豆製品、枝豆などです。
＼食べ物から摂りづらい人はサプリでも！！／
40代の痩せ栄養素②ビタミンD
血中のビタミンDが少ないと筋力や筋肉量が下がりやすく、太りやすいということが分かっているので積極的にビタミンDを摂取することで40代でもダイエット効果が上がります。
※参考：ビタミンDは筋肉の萎縮を抑制し、高齢者のサルコペニアを予防・改善する.京都府立大学大学院生命環境科学研究科教授 亀井康富
おすすめの食べ物は、魚やキノコなどです。
＼ビタミンDは脂溶性なので摂りすぎ注意！1000IUがおすすめ量です！／
40代の痩せ栄養素③マグネシウム
マグネシウムも代謝にかかわる栄養素で、現代人に不足しがちなものでもあります。
40代が絶対に痩せるためには、代謝UPは欠かせません。
足がつりやすかったり、肩こりがある人は不足しているかもしれませんよ。
おすすめの食べ物は、緑黄色野菜や海藻などです。
＼マグネシウムは硬水からでも摂取できます！！／
40代の痩せ栄養素④鉄分
代謝を上げるためには体の隅々まで酸素を届けてくれる鉄分も欠かせません。
また、年齢とともに脂肪代謝にかかわるカルニチンが減り、このカルニチンの働きには鉄分も必要です。
おすすめの食べ物は、レバー、貝類、赤身の肉や魚などです。
カルニチンも赤身の肉（特にラム肉）に多く含まれていますよ。
withmoon鉄サプリ 
なら、ビタミンB・Cも入っていて効率よく痩せ栄養素を摂取できるのでおすすめ！
40代の痩せ栄養素⑤カリウム
カリウムもエネルギー代謝に関り、また、余分な塩分を体から出しやすくしてくれるので、塩分の摂り過ぎによるむくみ太りの解消に効果的です。
おすすめの食べ物は、野菜です。
水に流れ出やすい性質があるので、スープにすると効率よく摂取できます。
イモ類や果物にも多く含まれますが、ダイエット向きではないので食べ過ぎには注意です。
本当に効果のあるダイエット！40代が絶対痩せる方法【間食編】
40代に本当に効果のあるダイエットは、上手に間食を摂ることです。
40代が間食に選ぶべきもの
40代は筋肉量が落ちてくる年代、特に女性は筋肉量が少なく筋肉に貯めておけるグリコーゲンが少ないので、エネルギー不足になりやすく、間食習慣がある人も多いのでは？
この間食で何を食べるかがダイエットの効果を左右します。
40代がダイエット中の間食に選ぶべきものは、血糖値が上がり過ぎないものです。
血糖値が上がり過ぎないおすすめのものは、脂質やたんぱく質、食物繊維が含まれた以下のようなものです。
チーズ、ナッツ、ヨーグルト、高カカオチョコレート、プロテインバー、ゆで卵、フランクフルト、ビーフジャーキー、するめなど・・・
これら以外にも、市販のおやつを食べるときは、栄養成分表示を見て糖質量が10～15ｇならＯＫです。
もし、糖質量が書かれていない場合は、
「炭水化物(g)」－「食物繊維(g)」＝糖質量（g）
で計算することができます。
ものによっては食物繊維が書かれていないものもあり、その場合「炭水化物＝糖質」と考えれば大体OKです。
最近はコンビニやスーパーなどで、ロカボや低糖質と書かれたおやつも売られているので、上手に活用できると良いですね！
40代が間食を食べるタイミング
40代は間食を食べるタイミングも味方につければ、我慢しないでダイエットを継続できるようになります。
そんなおすすめな間食のタイミングは食事の直後か、明るい時間帯、遅くとも午後3時頃までがベストです。
体内にはBMAL1（ビーマルワン）という生活リズムを調整するタンパク質があり、体脂肪を増やす働きがあります。
時間栄養学の研究でBMAL1（ビーマルワン）が少ない時間帯に間食をすれば太りにくいということが分かっています。
逆に夜9時以降に食べたものは脂肪として蓄積されやすいので、注意が必要です。
本当に効果のあるダイエット！40代が絶対痩せる方法【夜食編】
BMAL1（ビーマルワン）の影響で夜遅い時間に食べるのは太るということが分かっても、仕事などで夕食が遅くなってしまう人もいますよね。
そんな忙しい40代でも大丈夫！こちらの記事↓で夜遅い時間の食事について解説しています。
夜ご飯が遅い場合の食事法
あらかじめ今日は遅くなると分かっている場合は、分食がおすすめです。
分食とは、夕方頃におにぎりやサンドイッチ、プロテインバーなど軽めに食べて、仕事後の遅い夕食ではその分減らして、野菜や低脂肪のたんぱく質食品を食べるという方法です。
カロリーメイトやエネルギー補給ビスケットと混同されがちですが、プロテインバーとはこういうものです。↓（カロリーメイトはダイエット向きではありません。）
夜食におすすめのもの
夜遅い時間におすすめのものは、低カロリー低糖質で満足感もある野菜たっぷりのスープやサラダです。
こちらで詳しく解説しています↓
本当に効果のあるダイエット！40代が絶対瘦せる方法【運動編】
40代が本当に効果のあるダイエットをするなら、運動も合わせるのがベスト！
でも、忙しい40代は運動をする時間も気力もない・・・。
そんな人のために、簡単に日常生活の中で活動量を増やせる工夫もご紹介します。
40代におすすめの有酸素運動
40代の本当に効果のあるダイエットでおすすめな運動は有酸素運動です。
有酸素運動は消費カロリ－を増やすだけでなく、脂肪が燃料になるので、体脂肪を減らす効果が期待できます。
おすすめの有酸素運動
ヨガ、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、水泳、踏み台昇降など
いずれも少し息が弾む程度の運動強度でOKです。
40代におすすめの筋トレ
40代が本当に効果のあるダイエットをするなら筋トレもおすすめです。
40代は筋肉量が減ってくるので、食事などでたんぱく質を摂ることと合わせて筋トレにも取り組むことで筋肉量を増やし、代謝を上げて痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
40代なら運動後にこれがおすすめ
忙しい中でも頑張って実行した運動、その効果をさらに上げる方法があります。
それは、運動後にたんぱく質を摂取することです。
運動後はたんぱく質合成が最大になるので、筋肉量が減り始める40代にとって筋肉量を増やすチャンスなんです。
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は人工甘味料不使用で、美味しくて飲みやすいです。
ウルトラプロテインは1回分のお試しサイズも売られているので、味を確かめたい人は是非！
運動なしでもOK！40代の活動量を増やす方法
運動は苦手、運動をする時間がない忙しい40代でもNEATを増やすことで消費エネルギー量を増やして痩せやすくすることができます。
NEATとは、運動以外の普段の身体活動で消費されるエネルギーのことです。
具体的には・・・
- 姿勢をよくする
- リモコンや飲み物などを遠いところに置いて毎回取りに行くようにする
- 座っているときはかかとを上げ下げする
- ドライヤーや食器洗いではつま先立ちをする
- トイレは遠くのトイレを使う
- 車は入り口から遠い所に置く
- 階段を使う
こまめに動く人ほど痩せている、というデータもあるほどなので運動が苦手な40代は日常生活でちょこまか動くようにしましょう！
40代はダイエット方法を間違えると効果がない！痩せにくい理由とは？
40代は心も体も転換期ともいえる年代。
今までと同じダイエット方法では効果がないどころか、痩せにくい体になる可能性もあります。
そんな40代が痩せにくい理由と正しい方法をご紹介します。
40代は筋肉量の下り坂だから
前述のとおり、40代は筋肉量が減っていきます。
ただでさえ筋肉量が減ってしまうのに、無理な食事制限をすればより筋肉量減少のスピードが上がってしまいます。
食事は3食たんぱく質を摂取して、適度に体を動かすことこそが、40代の本当に効果のあるダイエットと言えます。
代謝が落ちているから
40代になると筋肉量が減ったり、脂質代謝にかかわるカルニチンが減ることで代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
ここで痩せないからと食事を減らしたりすると、体が節約モードになり、少ないエネルギーで動けるようになって、余った分は脂肪として次の危機に備えるようになってしまいます。
40代こそきちんと食べることが本当に効果のあるダイエットと言えます。
40代はホルモンバランスが崩れやすいから
40代はホルモンバランスが崩れやすい時期でもあります。
特に女性は急激に減少し、男性は30代から徐々に減っていくといわれています。
ホルモンは人生で耳かき1杯分程度の量しかでないほど微量なものですが、日々の生活に与える影響はかなり大きいです。
代謝が悪くなったり、体調不良、気持ちも不安定になることが多く、食欲のコントロールが難しくなったりすることも40代が痩せにくい理由と言えそうです。
ホルモンの材料もたんぱく質です。
他にもビタミン・ミネラルもホルモンの働きに関わっているので、いろいろな食材を食べることが40代に本当に効果のあるダイエットとと言えます。
食事内容が一定になっていたり、ルーティーンになっている人は見直すことで痩せやすくなるかもしれませんね。
40代はストレスが多いから
40代は仕事の責任も重くなり、子育ても難しい時期になっていたり、親の介護があったりと、自分以外のことが忙しく、ストレスが溜まりやすい年代でもあります。
ストレスを感じると、満腹中枢が鈍くなるためいくら食べても満腹感を感じにくくなり、さらにドーパミンというホルモンを分泌させ食欲旺盛になるので、Wパンチで太りやすくなってしまいます。
また、ストレスはコルチゾールというホルモンも増加させ、食べたものが脂肪になりやすくなるだけでなく、幸せホルモンとも言われるセロトニンを減少させます。
さらに、コルチゾールは痩せホルモンとも言われる成長ホルモンまで減らしてしまうので、新陳代謝は下がり、肌も筋肉の修復が遅れ、見た目も中身もボロボロになってしまいます・・・。
減ってしまったセロトニンを増やすためには、リズム運動が効果的です。
ウォーキングや、よく噛んで食べることもリズム運動になるのでストレスを感じている人は試してみてくださいね。
40代は忙しいから
40代は自分以外のことでやること、考えることが多く1番忙しい年代かもしれません。
忙しいと生活は乱れがちで、食事に気を付けたり睡眠時間の確保が難しいというのも40代が痩せにくい理由の一つかもしれません。
忙しい時には食事くらいは便利な宅配食などを利用して、少しでも自分を癒してあげましょう～。
おかず宅配でコスパの良いものをランキングで紹介している記事もあるので、良かったら参考にしてみてくださいね！
本当に効果のあるダイエット！40代が絶対痩せるためのポイント
本当に効果のあるダイエット！40代が絶対痩せるためのポイントをご紹介します。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとることで食欲抑制ホルモンが働き、自然と食欲が抑えられ、新陳代謝も促して眠っている間の消費エネルギー量も増やしてくれます。
こまめに水分摂取をする
40代に本当に効果のあるダイエットは、代謝を上げることです。
こまめに水分摂取をすることで、血流が良くなり代謝を上げることができます。
がぶ飲みしても、吸収できない分は排出されてしまうので、こまめに飲むことがポイントです。
特に以下のようなタイミングでコップ1杯程度の水やノンカフェインのお茶を飲むことがおすすめです。
- 朝起時・就寝時
- 運動の前後
- 食事を摂取するとき
- 入浴前後
- 飲酒中
食事を抜かない
若い頃は食べないダイエットで成功したこともあったかもしれませんが、40代は食べないダイエットをしてしまうと一時的に痩せてもその後太りやすい体になってしまいます。
食事を抜いたりして長時間の空腹後の食事は、急激に血糖値が上がるため肥満ホルモンとも言われるインスリンが出て脂肪になりやすい状態です。
忙しい時でもパッと食べられるプロテインバーをデスクやカバンに入れておくこともおすすめですよ！
頑張りすぎない！目標体重の考え方
40代に本当に効果のあるダイエットをするなら、頑張りすぎないこともポイントです。
体には現状維持の機能があるので、一気に体重を落とそうとするとリバウンドの原因になります。
目標体重は3か月で今の体重の5％を落とすくらいがちょうど良いですね。
40代がダイエットに即効性を求めるならサプリもあり！
40代は忙しく、ダイエットのモチベーションの継続も難しい年代かもしれません。
これまでご紹介した内容を意識して過ごしながら、よりダイエット効率を上げるためにサポートとしてサプリを利用するのもおすすめです。
本当に効果のあるダイエット!40代が絶対痩せる方法を徹底解説！まとめ
本当に効果のあるダイエット!40代が絶対痩せる方法を徹底解説！まとめました。
40代に本当に効果のあるダイエット【食事編】
- 糖質量は控えめにして、毎食たんぱく質を摂取、痩せ栄養素を取り入れる。
40代に本当に効果のあるダイエット【間食編】
- 間食は低糖質で栄養価の高いものを選ぶ。
- 間食を食べるタイミングは、午後3時までがベスト。
40代に本当に効果のあるダイエット【夜食編】
- 夜ご飯が遅くなる場合は分食を取り入れる。
- 夜食は野菜中心で低糖質低脂肪のたんぱく質の摂取がおすすめ。
40代に本当に効果のあるダイエット【運動編】
- 有酸素運動で脂肪燃焼、筋トレで代謝UPしつつ運動後のたんぱく質摂取で筋肉量を増やす。
- NEATを取り入れれば運動なしでもOK。
40代に本当に効果のあるダイエットのポイント
- 筋肉量が落ちているということを認識し、代謝を落とさないこと、質の良い睡眠が取れるようにすること、こまめな水分摂取、食事を抜かない、がんばりすぎないことなど。
- 40代は痩せにくい年代でもあるので、即効性を求めるならサプリも利用してダイエットのモチベーションを上げていくのもおすすめです。
40代のあなたでも絶対痩せる方法は、きちんと食べて体を動かすことです。
無理なくダイエット頑張っていきましょう！
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