ダイエット中の夜ご飯、遅い時間に食べるのはNGなのは知っているけど、何時までに食べるといいの？
夜ご飯が遅い場合はダイエットできないの？
そんな夜遅くまで仕事にプライベートに頑張っている人のために、夜ご飯は何時までに食べるべきか、何食べるべきか、遅い場合の対処法を伝授します！
私は管理栄養士として、ダイエット指導もしていますがやはり夜ご飯が遅い人は体重に現れます…、確実に。
でも、ちょっとしたポイントを知れば大丈夫！
ストレスなく、よりダイエット効率が良くなる方法もご紹介しますので、最後まで見てくださいね。
ダイエット中の夜ご飯にスープもおすすめです！
こちらの記事で市販のダイエットスープのおすすめ10選を紹介しています。↓
ダイエット中の夜ご飯は何時までに食べるのがベスト？
ダイエット中の夜ご飯は何時までに食べるのがベストなのか、時間栄養学の観点からお伝えします。
ダイエット中の夜ご飯は19時までに食べるのがベスト！
ズバリ！ダイエット中の夜ご飯は19時までに食べるのがベストです！
というのも、人間の体にはBmal1（ビーマルワン）という時計遺伝子があり、食べた物を脂肪に作り替える働きをしていて、遅い時間になるほど食べた物が脂肪になりやすいんです・・・！
ビーマルワンは、脂肪貯蔵タンパク質とも言われています。
ダイエッターにはなんとも恐ろしい響きですよね・・・。
このビーマルワンは、22時～夜中の2時に最も活発になります。
食べた物を消化するには2～3時間かかるので、ビーマルワンが活発になる22時までに消化を終わらせておくことがダイエットのポイントになります！
油ものを控えた消化の良い食事だったら20時までに食べれば大丈夫です。
ダイエット中の夜ご飯は朝ご飯から12時間以内に！
夜ご飯は19時までに食べるのが理想とは言っても、シフトだったり、勤務スタイルによっては難しいですよね。
そんな人は、朝ご飯から12時間以内に夜ご飯を食べることを意識してみてください。
アメリカの調査ですが、1日の最初に食べ物を口にしてから10時間以内に最後の食事を終わらせたところ、明らかなダイエット効果があったとのことです。
しかも、食事内容は制限なしとのこと。
色々食べたいダイエッターにとってはなんとも嬉しいダイエット方法！
仕事をしているとなかなか10時間以内、というのは難しいかもしれませんが、12時間以内なら目指せそうですよね！
夜ご飯が遅いと昼間の20倍太りやすい⁉
先ほどご紹介したビーマルワンですが、夜中の２時頃がピーク（脂肪として蓄積されやすい）で昼の２時頃が最も脂肪が蓄積されにくい時間帯となっています。
これはマウスを使った調査ですが、その差はなんと20倍！！
食べる時間帯によって太りやすさが20倍も違うとは・・・！
この後、夜ご飯が遅い人のための対策もご紹介します。
ダイエット中でもお昼ご飯はしっかり食べて、夜遅い食事は食べるものに気を付けたいですね。
ダイエット中の夜ご飯は何食べるべき？
ダイエット中の夜ご飯は何を食べるべきか気になりますよね。
何を食べたらいけないのか、も含めてご紹介します。
ダイエット中の夜ご飯は主食は基本抜かない！
ダイエット中だからと言って、夜ご飯で主食を抜くのはNGです。
夜ご飯で主食を抜くと、眠っている間に低血糖になってしまい、睡眠の質が悪くなりダイエット効率も下がってしまいます。
主食のご飯を食べるのに抵抗がある人は置き換えもおすすめです。
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ダイエット中の夜ご飯は高たんぱく・低脂肪に！
ダイエット中は筋肉を落とさないために、高たんぱくの肉・魚・卵・乳・大豆製品をしっかり摂ることが大切です。
肉は脂身の少ない部分、乳製品は低脂肪の物を選ぶとより良いですね。
鶏むね肉は高たんぱく・低脂肪の代表的な食べ物ですが、フライやから揚げにしてしまっては高脂肪になってしまいます。
基本、揚げ物はダイエット中の夜ご飯では避けましょう。
食べたい時はお昼に食べるのがベストです。
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ダイエット中の夜ご飯は食物繊維の多いものに！
ダイエット中の夜ご飯は野菜や海藻、きのこなど食物繊維の多いものを必ず1～2品は摂りましょう。
めかぶ、もずく酢なら忙しい時でも簡単に食べられますね。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして、体重増加を防止し、余分な糖分・脂肪分を排出させやすくしてくれます。
また、しっかり噛むことで満腹感を得られるので食べ過ぎ防止にもなります！
※果物は食物繊維が多いですが、夜にたくさん食べると太りやすくなるので注意。
手軽に野菜を摂るならGreenSpoon 
がおすすめです！
おいしくて手軽でオシャレで私もお気に入りです♪
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ダイエット中の夜ご飯が遅い時の対策3選！
仕事が長引いたり、どうしても夜ご飯が遅くなってしまうことありますよね。
でも、きちんと対策があるので大丈夫！
ダイエット中の夜ご飯が遅い時の対策①分食
ダイエット中の夜ご飯が遅い時の対策1つ目は、分食です。
聞き慣れない方もいるかもしれませんが、夜ご飯を分けて食べる、ということです。
1回目の食事：夕方頃におにぎりやサンドイッチ ※たんぱく質も摂れると血糖値の上昇が緩やかになり腹持ちもUP！
2回目の食事：帰宅後、野菜中心の食物繊維が多いおかず、脂肪の少ないたんぱく質のおかず
このように夜ご飯が遅くなる場合は、2回に分けて食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、ダイエットに効果的です！
お昼ご飯の後、夜ご飯までの時間が長いとお腹が空きますよね。
その結果、食べ過ぎ＆早食いになり血糖値が不安定になり、睡眠の質も悪くなり太ってしまいます。
遅い時間の夜ご飯にはGreenSpoon のスープが特にがおすすめ！
野菜たっぷりで低カロリーなので満足感があって、しかもレンジで5分でできちゃいます！
疲れていて食べてすぐ寝たい、という時ダイエット中に本当に便利ですよ～。
関連記事▶▶GREEN SPOONをレビュー！野菜スープの口コミは？
ダイエット中の夜ご飯が遅い時の対策②緑茶を飲む
ダイエット中の夜ご飯が遅い時の対策２つ目は、緑茶を飲むことです。
緑茶に含まれるカテキンには以下のようにダイエット効果があります。
- 食後の血糖値の急上昇を抑え体重増加防止
- 糖の吸収・脂肪の合成を抑制する
- 脂肪の燃焼を促進させる
ダイエット中の夜ご飯が遅い時には、食事のお供に緑茶がおすすめです！
ただ、遅い時間にカフェインを摂ってしまうと睡眠の質にも関わるのでノンカフェインの緑茶を飲むようにしてくださいね。
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ダイエット中の夜ご飯が遅い時の対策③翌日に調整する
友だちとのご飯や会食で、夜ご飯がどうしても遅くなってしまった時は、翌日に調整すればOKです！
糖質や油ものは控えて、低脂肪のたんぱく質と野菜中心の食事にしていつもより自分のお腹具合に敏感になって食べる量を調整しましょう。
一時的に体重が増えることがありますが、それはほとんどが水分です。
ダイエット失敗…と思わずに1～2日で調整できれば大丈夫です！
調整と言っても、食事を抜くと太りやすくなるので軽くでも食べるようにしましょう。
夜ご飯が遅いと翌朝食欲がないこともありますが、牛乳や豆乳、プロテインドリンクなどでも良いので飲みましょう。
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夜ご飯が23時の人のダイエット方法！
遅い時間に食べると脂肪になりやすいとは言っても、食事を抜くと余計に太りやすくなってしまうので、夜ご飯が23時になってしまっても食べるべき！
サービス業などで常に夜ご飯が遅くなってしまうという人は、朝ご飯から夜ご飯の時間をなるべく短くするよう調整してみてください。
そして、朝昼の食事はしっかり食べて夜ご飯は軽め、という習慣を作っていけばダイエットも可能です！
冷凍宅配弁当を常備しておけば、ダイエット中の遅い時間の夜ご飯でも安心です。
夜ご飯は寝る何時間前がダイエットに効果的？
夜ご飯は寝る3時間前までに食べられるとダイエットに効果的です。
消化には2～3時間かかりますが、就寝時にはお腹に未消化物がない方が新陳代謝も進み消費エネルギー量が増えます！
睡眠の質も良くなり痩せホルモンとも言われる成長ホルモンの分泌も良くなります！
帰宅が遅くて夜ご飯から就寝時間まで3時間開けられない人は消化に良い食事を軽く食べて、さっさと寝てその分良く朝しっかり食べるのがダイエットへの近道です！
夜ご飯とお風呂どっちが先だとダイエットに効果的？
夜ご飯とお風呂はどっちが先かによってダイエット効果に違いはあるのでしょうか？
夜ご飯とお風呂の順番は、時間によって決めると良いです！
夜ご飯を食べる時間が19時を過ぎる場合は先にご飯を食べましょう。
早い時間に食べた物ほど太らないので、夜は早く寝てしまう人なら空腹感も気にならないと思うので、夜ご飯を先に食べるとダイエット効果があります。
食べた後にお風呂に入ればその分カロリーも消費できますね。
また、就寝時にお腹の中に未消化物がない方が新陳代謝が進むので、眠っている間の消費カロリーを増やすことができ、ダイエット効果が上がります！
食欲を抑えるのに困っているという人は、先にお風呂がおすすめ！
お風呂に入ると体が温まり皮膚の血管が広がり、逆に消化器官の血管は収縮し働きが鈍くなるので食欲が抑えられます。
ダイエットを始めたばかりで食欲のコントロールが難しいと感じている時は、夜ご飯の前にお風呂に入ると食欲を落ち着かせることができそうですね。
お風呂にはたっぷりお湯を張って入浴するとマッサージ効果でむくみも改善され、ダイエット効果も上がります！
夜ご飯とお風呂どっちが先でも、お風呂から出たらしっかり水分補給をしてくださいね。
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なら、お風呂で温まった体を冷やすこともありません。
ダイエット中はしっかり水分を取ることで代謝が良くなり、ダイエット効果が上がります！
また、寝付きが悪い人は、お風呂に入ってから約1時間半後に体の深部体温が下がると言われていて、このタイミングで布団に入ると寝付きが良くなります。
しっかり睡眠がとれると食欲コントロールができるようになるので、ダイエットの成功確率も上がります！
深い眠りは成長ホルモンの分泌を促し痩せやすい体を作ることができます。
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ダイエット中の夜ご飯は何時までに食べるのがベスト？何食べるべき？まとめ
ダイエット中の夜ご飯は何時までに食べるのがベスト？何食べるべき？をまとめました。
- ダイエット中の夜ご飯は、朝ご飯から12時間以内に食べるか、19時までに食べるのがベスト。（消化の良い物なら20時まででもOK）
- ダイエット中の夜ご飯は何食べるかも重要で、主食は抜かずに高たんぱく・低脂肪で食物繊維の多いおかずがおすすめ。
- ダイエット中の夜ご飯が遅い場合の対策は、分食・緑茶を飲む・翌日に調整をする。
- 夜ご飯は、寝る3時間前までに食べるとダイエット効率がUP。
- 夜ご飯とお風呂はどっちが先かは、お風呂に先に入ると食欲が抑えられるが、19時を過ぎていたら先に夜ご飯を食べる方がダイエットには効果的。
ダイエット中はなるべく早く夜ご飯を食べたいですが、現実はなかなか難しい・・・。
今回お伝えした対処法やおすすめ商品も取り入れて、無理なく長い目でダイエットしていきましょう。
食べながらダイエットすることがリバウンドしないダイエットのポイントです！
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