40代になると今までと同じ食事量・運動量でも体重が増えやすくなって代謝が落ちてきたな、と感じる人が多いのでは？
それは30代後半から筋肉量が減ってくることが大きな理由です。
実は私、管理栄養士なのに30代の頃は代謝も体温も低くて、40代の今より10Kgも太っていたんです・・・
でも簡単に代謝を上げるポイントを知ってから体調も良くなり太りにくくりました！
代謝の本質を知れば自分に合った代謝を上げる方法が分かるはず。
この記事では
- 代謝が上がる方法を色々試しているのに代謝が上がらない
- 年齢とともに落ちてきた代謝を上げる方法を知りたい
- 簡単に代謝を上げる方法を知りたい
- 代謝を上げるには生姜や唐辛子が1番と思っている人
そんな人におすすめの内容となっています。
ぜひ最後まで読んでくださいね。
代謝を上げるには？
代謝を上げたい！という人は多いですが、そもそも代謝とはなんなのでしょうか？
なんとな～く、体温が高い、汗をかきやすい、というイメージを持っているかもしれませんね。
具体的には以下のような体内の反応を代謝と言います。
- 食べたものの栄養素から体内でエネルギーを作ること
- 食べたものの栄養素から体を作ること
- 一度体内で作ったものを分解し作り変えること
- 不要なものを体外に排出すること
目に見えないので認識しずらいですが、私たちの体は常に新しいものへと生まれ変わっています。
このような体内での『食べ物から体を動かす・体を作る』という化学反応こそが代謝で、その化学反応には様々な物質、つまり栄養素が必要なんです。
なので、単純に生姜や唐辛子を食べれば代謝が良くなるわけではありません。
以前の私は代謝の本質を知らずに、せっせとしょうがを食べていましたが・・・
代謝を上げるには、偏った食事をしないで色々な栄養素を体内に取り込むべく様々な食べ物を食べること！
また、代謝に欠かせないのが酸素と水です。
マスク生活が長かったこともあり、呼吸が浅くなっている人が多くなっていますがしっかり酸素を体内に送ってあげましょう。
運動が代謝を上げる、と言われるのも体を動かすことでしっかり呼吸をするようになるから、というのも理由のひとつです。
それから、代謝を上げたいならまず意識してほしいことが水分摂取です！
1日6回～8回、こまめに水やノンカフェインのお茶、甘くない飲み物で水分摂取をすることが体内での化学反応を促し、代謝を上げることになります。
このあと、女性・男性それぞれにおすすめの代謝を上げる食べ物もご紹介します。
40代女性におすすめの代謝を上げる食べ物！
40代女性におすすめの代謝を上げる食べ物は、たんぱく質源食品です。
具体的には、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など。
40代女性は介護・育児など家族のお世話や仕事に忙しい世代で自分に使える時間がなく、運動頻度が減ってしまうことも。
ただでさえ女性は筋肉が付きにくく、運動しないことでさらに筋肉が減ってしまい、結果どんどん代謝が下がって太りやすくなってしまいます・・・。
太りやすくなってきたな、と思って食事を減らしてダイエットに取り組む、実はこれが太る悪循環の始まりでもあります。
というのも、食事用を減らすとたんぱく質量も減ってしまいます。
たんぱく質は筋肉の元、食事量を減らすとしてもたんぱく質源食品はしっかり摂取することが代謝を上げるポイントです！
筋肉を増やせば眠っている時の基礎代謝や新陳代謝も上げることができますよ。
そして、たんぱく質源食品の次に意識してほしいのがビタミンB群です。
ビタミンB群は食べたものを代謝するのに欠かせない栄養素です。
特にビタミンB1は糖質の代謝を促進してくれるので、瘦せやすくなるだけでなく疲労回復にも効果的です！
女性は筋肉が少ない分、エネルギー切れになりやすく甘いおやつでエネルギー補給をしがちですよね。
おやつで摂った糖質を脂肪にしないためにも代謝を上げる栄養素ビタミンB1を意識しましょう♪
以下のような食品はたんぱく質とビタミンB群が一緒に摂れるので普段のお食事のレパートリーに入れることをおすすめします。
- ビタミンB1 豚肉、たらこ、うなぎ、大豆
- ビタミンB2 レバー、ウナギ、納豆、うに、卵
- ビタミンB6 にんにく、マグロ、カツオ、鶏ささみ
…と言っても、実際食生活を整えるのが難しいのが40代の悩みでもありますよね。
【ULTORA（ウルトラ）】
なら、しっかりたんぱく質が摂れて代謝を上げる栄養素も含まれているので、食生活が乱れがちな人、朝食を抜いてしまっている人にぜひ一度試してもらいたいです！
1pc飲み終わる頃には、体の変化を実感できるはずです。
40代男性におすすめの代謝を上げる食べ物！
40代男性におすすめの代謝を上げる食べ物は、まずは女性と同じくたんぱく質源食品です。
また、40代男性は仕事上の付き合いも多く、飲酒量が多くなっている人もいるのでは？
そんなお酒を飲む機会が多い人は、特にビタミンB群（上記参照）、ナイアシン、マグネシウムを含む食品がおすすめです。
ナイアシンは食べたものやアルコールの代謝を促進してくれる栄養素、つまりナイアシンが不足していると代謝されずに蓄積するばかり・・・
そうならないためにも、ぜひおつまみにはナイアシンの多いカツオやマグロのお刺身、ピーナッツをおすすめします！
上記でご紹介したプロテイン【ULTORA（ウルトラ）】 
には、1日に必要な量が約1/2摂取できます。
代謝を上げてくれる筋肉の元、たんぱく質も一緒に摂れて効率が良いので普段の栄養補給におすすめですよ～。
それから、男性におすすめな代謝を上げてくれる栄養素、マグネシウムを多く含む食品は緑色の濃い野菜や海藻類です。
ほうれん草やわかめを積極的に食べると良いですね。
マグネシウムは体内の300以上の化学反応に関与していて、食べたものをエネルギーに変えてくれる代謝に欠かせない栄養素です。
現代の日本人はこのマグネシウムの摂取量が少なく、メタボリックシンドロームや生活習慣病の原因の1つになっているとも言われています。
でも実はこのマグネシウム、ちょっとの工夫でとりやすい栄養素でもあるんです。
それは飲み水を変えること！
エビアンなどの硬水のと呼ばれるミネラルウォーターにはマグネシウムが日本の水よりたくさん含まれています。
40代におすすめの代謝を上げるストレッチを紹介！
代謝を上げるには筋肉が必要でしたね。
筋肉を増やすためには筋肉を動かすことも大切ですが、いわゆる運動ではなく、ストレッチでも十分効果はあります！
こちらの動画で紹介されているストレッチは簡単なのに、大きな筋肉をしっかり動かすような動きを取り入れているので代謝を上げたい人はぜひ毎日の日課に取り入れてみてください。
3分でできるのも忙しい40代にとって嬉しいですよね。
代謝を上げるには？40代女性・男性別おすすめの食べ物やストレッチを紹介！まとめ
代謝を上げるには？40代女性・男性別おすすめの食べ物やストレッチを紹介！についてまとめました
- 40代女性におすすめな代謝を上げる食べ物はたんぱく質が摂れる肉・魚・卵・乳製品・大豆製品。
- 40代男性におすすめな代謝を上げる食べ物は、ナイアシンが含まれるカツオやマグロのお刺身、ピーナッツ、ほうれん草やわかめ。
- 代謝を上げるにはビタミン・ミネラルも欠かせませんが、現実的には摂りにくい栄養素。
そんなビタミン・ミネラル、たんぱく質も一緒に摂れるプロテインを普段の生活に取り入れることも40代にはおすすめの方法です！
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