子どもの栄養バランスが気になるけど、たんぱく質ってどのくらい食べればいいの？
何を基準にすれば良いのか悩みますよね。
実は、たんぱく質の摂取量には3つの考え方があるんです。
ちょっと難しい根拠から解説して、分かりやすい摂取方法をご紹介します。
何をどのくらい食べたらよいのか？取り入れやすい食べ物と方法を紹介します。
必要なたんぱく質の計算方法
まず、1日に必要なエネルギー量を下の表（日本人の食事摂取基準）で確認します。
6歳以上は活動量によって3パターンに分かれています。
7歳男子（活動量ふつう）で見ていきたいと思います。
1日に必要なエネルギー量は1,550Kcalですね。
（1食にすると516Kcal）
私は40代女性で活動量は低いので、1,750Kcalですね。
子どもとそんなに変わらないんですね。
次に、たんぱく質の食事摂取基準を確認します。
たんぱく質は、エネルギーと違って、年齢ごとに1～3つの数値（推定平均必要量、推奨量、目安量、目標量）が書かれています。
赤ちゃんは目安量のみですね。
見方が分かりづらいので、解説します。
推定平均必要量と推奨量は1日当たりのg数が書かれていますが、目標量は摂取エネルギーに占める割合で書かれています。
ここがちょっと分かりづらいですよね。
7歳男子で見ていきます。
推定平均必要量は25ｇ。
これは平均なので1日25ｇのたんぱく質では、不足により50％の健康障害発生のリスクがあることを意味します。
推奨量の30ｇを摂取するとリスクは2.5％に下がります。
7歳男子の場合、最低限30ｇは取りたい量ということが言えます。
1食にすると10ｇ程度ですね。
最低限、ということは本当はもっと取った方が良いということ？
その通り！生活習慣病を予防するためには、目標量を摂ることが必要なんです。
この目標量は、摂取エネルギーに占める割合で計算する必要があります。
先ほど、1日に必要なエネルギー量を確認しましたね。
7歳男子だと1日のエネルギー量 1,550Kcal。
その内、たんぱく質の目安量は、13～20％。
1,550Kcal × 13～20％ ＝ 201.5～310Kcal
201.5～310Kcal分をたんぱく質で摂取するという意味になります。
具体的な量は・・・？
これだと分かりづらいですね。
たんぱく質は1gが4Kcalなので、計算し直すと50.4～77.5ｇになります。
1日当たり最低限50.4ｇ、1食あたり16.8ｇとなります。
今から生活習慣病予防が必要なの？
生活習慣、という名の通り良い生活習慣、バランスの取れた食事を身をもって知ってもらうことが大切だと思います。
そのためにも、毎日の食事はバランスの良い食事を出してあげたいですよね。
これから、毎日の食事で取り入れやすい考え方を紹介しますね。
身近な食品のたんぱく質量
食べもののたんぱく質量を調べると100ｇ当たりの量が書かれていることが多いと思います。
パッケージにも100ｇ当たりで書かれていて、分かりづらいな、と思うことがあります。
ここでは、家庭で子どもが食べやすい食べ物の1つの量のたんぱく質量を紹介していきます。
- 卵1個 約6ｇ
- 納豆1パック（四角いパック） 約6g
- 木綿豆腐1/4丁 約5g（絹豆腐だと約4ｇ）
- 牛乳1杯（200ml）約7g
- チーズ四角いタイプ1個 約3ｇ（スライスチーズ1枚もほぼ同量）
- ヨーグルトカップタイプ1個（3～4連タイプのもの） 約3g
- ハム1枚 約3g
- 手のひらサイズの肉・魚（40ｇ） 約10ｇ
- ご飯子ども茶碗1杯（100ｇ） 約2.5ｇ
肉や魚は子どもの手のひらに乗るサイズが40ｇくらいで、1食分の量になります。
たんぱく質が不足しない食事例
たんぱく質は体にとって絶対に欠かせない栄養素です。
不足しないためにはどのような食事が必要か、簡単な食事の例を紹介します。
朝ご飯の例
- ご飯子ども茶碗1杯 2.5ｇ
- 目玉焼き or 納豆 6ｇ
- プチトマト
- ヨーグルト1カップ 3ｇ
- 合計 11.5
食べられる子は卵2個分の目玉焼きにしたり、目玉焼きと納豆両方食べられるとベストです。
朝ご飯の例②
- サケフレークのおにぎり 3ｇ
- ゆで卵 6ｇ
- 牛乳コップ1杯 7ｇ
- 合計 16ｇ
朝はバタバタしていたり、たくさん食べられないのが現実だと思うので、最低限の量10gは下回らない程度で良いと思います。
たんぱく質は、一度にたくさん食べても溜めておくことができないので、1日3食毎回少しでも食べることが大切です。
昼は給食で栄養量はばっちりですよね。
夕食は、目標量の16.8ｇ以上を目指したいところです。
夕食例も紹介します。
- ご飯子ども茶碗1杯 2.5ｇ
- 肉料理か魚料理1品（手のひらサイズ） 10ｇ
- ツナ缶（1/2缶）の乗せたサラダ 6ｇ
- 豆腐や油揚げの味噌汁 2.5ｇ
- 合計 21ｇ
たんぱく質源の食べ物は、動物性と植物性がありますが両方を組み合わせることで栄養バランスがさらに良くなります。
夕食は、手のひらに乗るサイズの肉や魚料理、それから手のひらではなく指の方に乗るサイズの、納豆や豆腐など植物性のたんぱく質をセットで摂ることを意識してみてくださいね。
たんぱく質源の食品は、他にも、エビ・カニ、貝類、レバーなどもありますね。
決まった食べ物ではなく、色々な食べ物を食べることで栄養素がお互い補い合い、それぞれの持つ食べ物の効果を上げることができます。
使いづらい食材などは、市販の調理済みのものも上手に活用して、栄養UP＆子どもの食体験の幅広げていけると良いと思います。
まとめ
必要なたんぱく質の量は、手のひらを目安にすると簡単に測れるということが分かりました。
たんぱく質は、筋肉以外にも血液・血管・皮膚・骨・髪の毛・爪など体を構成するのも全てに必要です。
他にも、体を守る免疫、精神のバランスを保つためにも必要なホルモン、賢い子供になるための脳、食べたものを消化吸収するための消化酵素などあらゆる働きにも必要なものです。
不足しないように、おやつでたんぱく質を取り入れるのも良いですね！
夕食は仕事で忙しくて、疲れていたり、子どもとゆっくりする時間も必要ですよね。
そんな時は、栄養バランスが考えられた宅配の弁当を利用するのも、ひとつのアイデアです！
冷凍の宅配弁当をストックしておくととても便利で心強いですよ～！
私はわんまいるを利用しています。
少しお値段は高いですが、国産食材100％使用で味も抜群に美味しかったです。
よかったら、レビュー記事も見てみてくださいね。↓
心にも体にも脳にも必要な、大切な栄養素たんぱく質、毎食しっかり食べられると良いですね。
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