「炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりに何を食べたらいいのか知りたい！」
「ご飯を食べたいけど、ダイエットもしたい…代わりになるものはある？」
私は管理栄養士として500人以上の食事管理・ダイエット指導をしてきましたがやはり太ってしまう人は炭水化物の多い食事内容となっていました。
ですが、
炭水化物抜き・糖質を控えるダイエットはとても効率的で将来の健康にもつながる正しいダイエット方法！
ご飯が好きな私には辛い・・・。
そこで今回は、ご飯が好きな人もダイエットに成功できるよう、リバウンドしないよう、炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりになるもの・お米の置き換えおすすめ9選！についてご紹介します。
ネットでお試しができるもの、近所のスーパーで買えるものなど色々ご紹介しますね～！
この記事はこんな人におすすめです！
- 炭水化物抜きダイエットをしている、これからしようと思っている人
- お米の置き換えに飽きてきて、ご飯の代わりになる他の種類を探してる人
- ストレスなくダイエットをしたい人
- 今度こそリバウンドしたくない人
- 健康診断で数値を指摘された人
炭水化物抜きダイエットと言っても、全ての炭水化物を抜いてしまうのはリバウンドの原因に・・・。
無理なく続けられることを選んでくださいね！
便利な宅配弁当はおかずのみもありますよ～。栄養管理されているからダイエットにおすすめです！
です！
なら、見た目も味もほぼお米なので満足感が高いです！
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炭水化物抜きダイエットの効果と注意点！
冒頭でもお伝えしたように、炭水化物の摂りすぎは太る原因です。
ただ、むやみに炭水化物を抜いてしまうと、リバウンドや体調不良を引き起こしてしまうので炭水化物抜きダイエットの効果を注意点を確認しておいてくださいね。
炭水化物抜きダイエットの効果は？
炭水化物抜きダイエットの効果
- 肥満ホルモンとも言われるインスリンの分泌を抑えられる
- 炭水化物以外の食事制限は厳しくないのでストレスなく続けやすい
- 炭水化物と結びついている余分な水分もなくなるので体重減少が早く、むくみの改善にもなる
- 血糖値の乱高下による疲労感やイライラがなくなる
炭水化物を抜くことでインスリンの分泌を抑えることができる、つまり食べたものが脂肪になりにくいというダイエット効果があります。
炭水化物以外は比較的自由に食べることができるので、空腹に耐えることなくストレスフリーでダイエットが続けやすいのも嬉しいですね！
また、炭水化物は水と結びつきやすい性質があるため、炭水化物を控えることで余分な水分も一緒に無くなりダイエット初期の減量効果が大きくモチベーションにつながります。
炭水化物抜きダイエットの注意点は？
炭水化物抜きダイエットの注意点は、炭水化物をゼロにしないことです。
炭水化物抜きダイエットでお米を置き換えるといっても、どの程度置き換えればよいのか悩みます。
この記事をご覧の方はきっと目にしたことがあるロカボマーク、一般社団法人 食・楽・健康協会の考え方が無理のないダイエット方法、分かりやすい糖質量を示してくれています。
- 1食の糖質量は20～40g
- 間食やデザートの糖質量は10g程度
- 1日トータルの糖質量は70-130g
通常の白ご飯茶碗1杯分の糖質量は約55ｇ、ご飯以外にもおやつや飲み物で炭水化物や糖質は摂っているので、ご飯をお代わりしない人でも1日トータルで糖質を200ｇ程度は摂っていると思われます。
そんな状態から一気に炭水化物抜きにするのは体も慣れず、リバウンドの原因になってしまいます。
それに何よりずーっと炭水化物抜きの生活は続けることができない、というのが色々な人のダイエットも見てきた私の実感でもあります。
まずはこれからご紹介するご飯の代わりのおすすめ食材で1～2食置き換えてみてください。
ちなみに1番効果があるのは夜ご飯のお米を置き換えることです。
9パターンのお米の置き換えをご紹介しますので、1つだけではなくいくつかをローテーションにしたり、気分によって置き換えることでストレスなく続けることができると思います。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ9選！
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ9選はこちらです！
- 低糖質米
- 玄米・雑穀米・もち麦
- オートミール
- グラノーラ
- 豆腐・おから
- こんにゃく・しらたき
- 野菜
- さつまいも
- （番外編）糖質カット炊飯器
ご飯の代わりになるものを1日の中で色々組み合わせたり、その日の気分や減量具合によって使い分けることで飽きずにストレスなくダイエットを続けることができます♪
1番おすすめなのは低糖質米
！
いつものように食事をするだけでいつの間にか無理なく自然と痩せていた、というのが実現できます！
こっそりダイエットをしたい人、また、ダイエットに無関心な旦那さんやご家族の体重管理もできちゃいます。
この後、炭水化物抜きダイエットにおすすめなご飯の代わりになるものおすすめ9選についてそれぞれ具体的にご紹介していきます。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ①低糖質米
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わり・お米の置き換えで1番のおすすめは、低糖質米です。
お米を食べられた満足感が高いのでストレスなくダイエットが続けやすいですね！
通常のご飯1杯（150ｇ）には約55gの糖質（参照：日本食品標準成分表）が含まれていますが、低糖質米はなんと糖質が50～70％もカットされているんです！
ご飯で育ってきた日本人にとって、おかずとご飯を一緒に食べる美味しさは捨てがたいですよね～。
ご飯の代わりに低糖質米がおすすめな人
低糖質米がおすすめなのはこんな人です。
- 痩せたいけど、ご飯が好きな人
- 美味しくダイエットがしたい人
- 無理なくダイエットを続けたい人
- ご飯を食べてしまってダイエットに失敗した人
- 家族の体重管理をしてあげたい人
- 糖尿病の人、予防をしたい人
ご飯の代わりにおすすめな低糖質米
ご飯の代わりにおすすめな低糖質米をご紹介します。
低糖質米にも色々なタイプがあるので、まずは試してみて自分の好みの味を選ぶことが続けるポイントです！
| TRICE | 50RICE | ロカゴハーフ | |
| 糖質 | 77.9％OFF | 50％OFF | 50％OFF |
| カロリー | 40％OFF | 50％OFF | 50％OFF |
| 値段 | お試し価格（3食分1,000円）
 | 実質１Kg約2,000円 | 4食1,000円 |
| 特徴 | 米粉使用でよりお米に近い 食物繊維がお米の90倍 | 匂いの気にならないこんにゃく米 酵素や乳酸菌を配合 | 手軽なパックご飯 食物繊維がお米の6倍 |
糖質77.9％OFFのお米【TRICE】
ご飯大好きなダイエッターにおすすめの低糖質米は【TRICE】 
（トライス）です。
TRICE（トライス）は、通常のご飯と比べてなんと糖質77.9％OFF、カロリー40％OFF！
しかもTRICE（トライス）はこんにゃくライスではなく、原料に米粉を使っているのでよりお米本来の味を楽しむことができます。
普通の炊飯器で炊くことができ、白ご飯として美味しいのはもちろん、リゾット、チャーハン、
ジャンバラヤやカレー等にも合うので、料理の幅も広がります。
炭水化物抜きダイエットでは便秘になってしまうこともありますが、TRICE（トライス）には通常のご飯の90倍の食物繊維が含まれていて体の中からキレイにダイエットができるというメリットも！
お試し価格（3食分1,000円）で購入できるので、味や食感など自分の好みに合うか確認してみてくださいね。
こんにゃく米【50RICE】
ご飯の代わりにおすすめの低糖質米2つ目は、50RICE（フィフティライス）です。
50RICE（フィフティライス）は、通常のご飯と比べてカロリー・糖質ともに50%カットのこんにゃく米。
しかも50RICE（フィフティライス）には、通常のお米には入っていない82種類の野菜と果物が入った酵素と乳酸菌が入っているので、美容や健康が気になる人におすすめの低糖質米なんです！
こんにゃく米は味が気になるんですよね・・・
50RICE（フィフティライス）はこんにゃくの臭みがないので旦那さんの体重管理のためにこっそりいつものご飯を置き換えてダイエットに成功した人もいるほど！
50RICE（フィフティライス）は、１Kg3,998円（税込）と値段が高く感じますが炊くと5倍になるので実はその分お得。（通常のお米は炊くと2.2倍です。）
実質１Kg約2,000円なので普段いいお米を食べたり外食している人は安くなるかもしれません。
低糖質のパックご飯
低糖質米は炊飯器で炊くのが面倒、忙しい、という人には通常のご飯の代わりに低糖質のパックご飯がおすすめです。
自分で水加減ができないのでこだわりの水加減がある人には向いていませんが、レンジで温めるだけで食べられるのでいくつか常備しておくのもいいですよね！
また、家族の中で自分だけ低糖質ダイエットをしているという場合にも使いやすいですね。
湯取り法で炊く
低糖質米や低糖質のパックご飯は、普段のお米より少し値段が上がってしまうので、少しでも安く低糖質のご飯を食べたいという人には普段のお米を湯取り法で炊くのがおすすめです！
湯取り法で炊くとお米の糖質を除くことができます。
こちらの動画で湯取り法が紹介されています。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ②玄米・雑穀米・もち麦
炭水化物抜きダイエットで通常の白ご飯の代わりに玄米や雑穀米、もち麦もおすすめです。
玄米や雑穀米、もち麦には通常のお米より多くのビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれています。
通常の白ご飯と比べてそこまで糖質量は低くありませんが、食物繊維が血糖値の上昇を抑えることで肥満ホルモンとも言われるインスリンの分泌も少なく済みダイエット効果が期待できます。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は瘦せ栄養素でもあり、これらが不足していることで太っているパターンもあるんですよ！
ご飯の代わりに玄米・雑穀米・もち麦がおすすめな人
玄米・雑穀米・もち麦はこんな人におすすめです。
- 家族みんなで健康でいたい人
- 余計なものはとりたくない、自然なものでダイエットしたい人
- 低糖質米が好みではない人
- ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足を感じている人
お米の置き換えにおすすめな玄米・雑穀米・もち麦
お米の置き換えにおすすめな玄米・雑穀米・もち麦を紹介します。
「結わえる」の寝かせ玄米・雑穀米・もち麦
結わえるの【寝かせ玄米】
は、特許技術の特殊な圧力釜で炊飯されたもっちもち食感とお米の甘みが特徴で玄米に良いイメージがない人にもおすすめできます。
ダイエットを頑張りたいけど、ご飯だけは美味しいものを食べたいというグルメな人もストレスなく続けることができます。
ファンケルの発芽米
ファンケルの発芽米は、もちもちとした食感なので低糖質米や雑穀が苦手な人も食べやすいところがおすすめです！
発芽米はビタミン・ミネラルが豊富！代謝が気になっている人は試す価値ありですよ！
ヘルシーリゾット PFC Standard
ヘルシーリゾット【PFC Standard】
は、玄米を使用したリゾットです。
ご飯をいくら低糖質にしても、おかずで脂質を摂りすぎていたり、たんぱく質が不足していると痩せないどころか体調を崩してしまう原因にもなってしまいます。
ヘルシーリゾットPFC Standardは、野菜やお肉も入ったリゾットなので、低糖質だけどたんぱく質はしっかり、脂質は適量、と1食でバランスの良い食事ができます！
夜は食事の時間が遅くなりがち、という人のご飯の代わりにおすすめです。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ③オートミール
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにオートミールもおすすめです。
ご飯とは食感も味も異なりますが、オートミールは糖質が少なく、お米には少ないミネラルが多く含まれています。
| カロリー | 糖質 | 鉄 | マグネシウム | カルシウム | |
| オートミール(1食30ｇ) | 105Kcal | 17.9g | 1.17g | 30ｍg | 14.1ｍｇ |
| ご飯（1食150ｇ） | 234Kcal | 53.4g | 0.15g | 10.5ｍg | 4.5ｍｇ |
ダイエット中はビタミン・ミネラルがいつも以上に不足しがちになることで体調が優れず、ダイエットが続かないということも・・・。
特にマグネシウムと鉄分は代謝UPに必要な栄養素です。
太りやすかったり、イライラしやすい人は不足しているかも！？
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにオートミールを選べば、カロリーや糖質は半分以下に抑えられ、ビタミン・ミネラルが補給できるので健康的なダイエットができますよ。
オートミールはそのままだと歯ごたえがあるので、よく噛むことでダイエット効果が上がります。
また、水分を含むともちもちになるので食べ応えがあるのも嬉しいですね。
朝、スープジャーにスープとオートミールを入れておけば、ランチ時にちょうどリゾットが出来上がっているのでお手軽ヘルシーランチにもおすすめです。
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにオートミールがおすすめな人
オートミールはこんな人におすすめです。
- オートミールが好きな人
- 食べ応えのあるものを好む人
- 炊飯が面倒な人
- 色々なバリエーションで楽しみたい人
私の初オートミールはアメリカでのおかゆ状のもので…正直美味しくなかったのですが、選ぶオートミールやオートミールの食べ方で全然印象が違うので、今ではオートミール大好きです！
こちらの動画でオートミールがご飯のように食べられる方法を紹介されています。
レンジ１分でできてご飯が大好きな私もはまりました！
この方はなんと40Kgもダイエットに成功したそうです。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ④シリアル
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりに、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なシリアルもおすすめです。
ただ、甘いシリアルを選んでしまうと糖質量がご飯より多くなってしまい意味がないので栄養成分表示や原材料を確認するようにしましょう。
ご飯の代わりにオールブランもおすすめ！▶▶オールブランの効果的な食べ方
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにシリアルがおすすめな人
お米の置き換えにシリアルがおすすめなのはこんな人です。
- ご飯じゃなくてもいい人
- 風味のあるものが好きな人
- 食感があるものが好きな人
- 手軽さを求める人
米麹グラノーラ
（オリゼ）がおすすめ！
ORYZAE（オリゼ）のグラノーラは砂糖不使用・グルテンフリー・無添加の「米麹グラノーラ」です。
市販のシリアルやグラノーラはお菓子並みに砂糖が含まれていたり、人工甘味料が使われていたり・・・
オリゼの米麹グラノーラは、米麹の自然な甘味があるのでダイエット中でも甘いものが食べたいという人でも満足できますよ。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ⑤豆腐・おから
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりは、豆腐やおからもおすすめです。
すき屋では牛丼ライトでご飯の代わりに豆腐が使われていますね！
豆腐はそのままご飯の代わりにおかずと一緒に食べられ、簡単でおすすめです。
豆腐は赤・黄・緑の食品群で言うとこれまで紹介したものとは違い黄色のたんぱく質源食品になるので、糖質量が少ない代わりにたんぱく質がしっかり摂取できます。
ダイエットではたんぱく質をしかり摂って筋肉量を減らさないことがリバウンド防止のカギ！
ただ、全ての米を豆腐やおからに置き換えてしまうと糖質が不足してしまうので1日1～2食を置き換えるようにしてくださいね。
| カロリー | 糖質 | たんぱく質 | 鉄 | マグネシウム | カルシウム | |
| 木綿豆腐(1食300ｇ) | 219Kcal | 3.6g | 21ｇ | 4.5g | 171ｍg | 279ｍｇ |
| ご飯（1食150ｇ） | 234Kcal | 53.4g | 3.75ｇ | 0.15g | 10.5ｍg | 4.5ｍｇ |
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりに豆腐・おからがおすすめな人
豆腐やおからがおすすめなのはこんな人です。
- 豆腐が好きな人
- おかずと合わせて食べたい人
- 女性ホルモンの減少が気になる人
- 普段からたんぱく質不足が気になる人
- 価格重視の人
手作りソイライス
ご飯の代わりに木綿豆腐でご飯を作る方法が紹介されていました。
ちなみにこのやり方で、ひき肉と置き換えることもできるので覚えておくと便利ですよ～！
おからご飯
ソイライスは作るのに手間がかかってしまいますが、おからご飯はいつものお米におからパウダーを入れて炊くだけなのでとっても簡単です。
おからはクセもないので味も気になりません。
おからは食物繊維が豊富なので、お米と一緒に炊くことで糖質量を控えられるだけでなく、腹持ちが良くなり、血糖値の上昇を抑えることができダイエット効果もUP！
材料
- 米 2合
- 微粉おからパウダー 大さじ2
- 水 500ml
作り方
- 米を通常通りに研ぐ
- 炊飯器に米・おから・水を入れ、普通炊きする
- 炊き上がったら全体を混ぜて完成！
※おからパウダーは微粉のものを使うともっちりした食感になるのでご飯好きな人におすすめです。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ⑥こんにゃく・しらたき
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりに、こんにゃくやしらたきもおすすめです。
しらたきやこんにゃくは100ｇあたり7キロカロリー、糖質はほぼ0といくら食べても太らないダイエットに最適な食材です。
刺身こんにゃくはそのままご飯の代わりにおかずの1品として食事に追加すれば噛む回数が増えることで食べ過ぎを防いだり、早食いを治すきっかけにもなります。
しらたきはみじん切りにして普段のお米に入れて炊けば糖質控えめで血糖値の上がりにくいご飯が出来上がります。
※水加減はいつもより少しだけ少な目にしてください。
こんにゃくのにおいが苦手な人は匂いの気にならないこんにゃく米、50RICE
がおすすめ！
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにこんにゃく・しらたきがおすすめな人
こんにゃくやしらたきがおすすめなのはこんな人です。
- みじん切りが苦にならない人
- 自然のもので無理なくダイエットしたい人
- 味にこだわらない人
- 価格を抑えたい人
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ⑦野菜
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりには野菜もおすすめです。
野菜にはお米に含まれない栄養素も入っていて、糖質・カロリーもかなり抑えられる点がメリット！
ただ、3食お米の置き換えを野菜にするとエネルギー不足でリバウンドの原因にもなってしまうので、長期間続けないようにしましょう。
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりに野菜がおすすめな人
野菜がおすすめなのはこんな人です。
- 野菜不足を感じている人
- 野菜が好きな人
- 徹底的に糖質を抑えたい人
- 短期間でダイエットしたい人
カリフラワーライス
カリフラワーライスは、大きめのスーパーなどで売られていることもありますがもちろん自分でも作ることができます。
適当な大きさに切ったカリフラワーを茹でて、みじん切りまたはフードプロセッサーで細かくするだけ！
冷凍保存することもOK！
色はご飯と似ているものの、味や食感は全くの別物なのでご飯が食べたい、という時には満足感が下がってしまうかもしれません。
カリフラワーはパラパラしていること、クセのない野菜ということもありカレーやシチューなどルウをかけるものと相性が良いです！
低糖質のレトルト商品もあるので組み合わせることでダイエット効果が上がりますね。
キャベツ入りご飯
キャベツはカット野菜サラダとしてコンビニなどでも売られているので、手に入りやすいですよね！
みじん切りにしたキャベツを炒めてチャーハンのかさ増しにしたり、ご飯を少なめにしてキャベツの千切りを乗せてカレールウなどをかけるとヘルシーな食事が簡単にできます。
主菜の添え物としてたっぷりのキャベツを盛り付けると見た目にも満足感が高くなりそうですね。
豆もやしご飯
豆もやしは意外にもご飯と一緒に炊いても美味しいんです！
食感も楽しめて糖質も抑えることができるので、ダイエット中の気分転換に作ってみるのも良いと思います。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ⑧さつまいも
お米の置き換えにはさつまいももおすすめです。
ご飯1杯と同じ重さで比べてみるとさつまいものカロリーや糖質はわずかに少ない程度ですが、米には含まれていないビタミンCやカリウムが摂取できます。
カリウムは余分な塩分・水分を排出しやすくしてくれるのでむくみ太りしやすい人におすすめです。
塩分の多いメニューの日にはさつまいもをお米の代わりにするとむくみによる体重増加防止にもなりますよ。
また、さつまいもには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれているので便秘改善によるダイエット効果も期待できます。
| カロリー | 糖質 | カリウム | ビタミンC | |
| さつまいも（1/2本 150ｇ） | 194 | 44.9ｇ | 585ｍｇ | 30ｍｇ |
| ごはん（1杯分150ｇ） | 234 | 53.4ｇ | 43.5ｍｇ | 0ｍｇ |
炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにさつまいもがおすすめな人
さつまいもがおすすめなのはこんな人です。
- ダイエット中でも甘いものが食べたい人
- さつまいもが好きな人
- お通じが気になる人
さつまいもではありませんが、夜バナナダイエットで減量することができました。
同じ要領でさつまいもでも再現できると思うので、良かったら参考にしてみてください。
炭水化物抜きでご飯の代わりおすすめ（番外編）⑨糖質カット炊飯器
ご飯の代わりではありませんが、炊飯器自体を糖質カットができるものに変えるのも一つの手です。
糖質最大45％カット炊飯器【LOCABO】
は、先にご紹介した湯取り法を自動でやってくれるので手軽にいつものお米を低糖質にすることができます。
普通のご飯を炊くこともでき、蒸し器としても使えるので私は今の炊飯器が壊れたらLOCABOに買い替えようと思っています。
炊飯器とは思えないほどのおしゃれな見た目もいいですよね！
炭水化物抜きご飯の代わりおすすめ9選！お米の置き換えダイエット！まとめ
炭水化物抜きご飯の代わりおすすめ9選！お米の置き換えダイエットについてまとめました。
- ご飯の代わりにおすすめなものは、低糖質米、玄米類、オートミール、シリアル、豆腐・おから、こんにゃく・しらたき、野菜、さつまいも、糖質カット炊飯器です。
- 炭水化物抜きダイエットは効果があるが、完全に炭水化物を抜くとリバウンドの原因になる。
- 炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりになるものを、ひとつではなくいくつかパターンを用意しておくと飽きずに続けることができダイエットに成功しやすい。
お米で育った私たち日本人にとってご飯を我慢するのは辛いですが、上手にご飯の代わりになるものを選んでストレスなくダイエットをしていけると良いですね。
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