夜ご飯って、ついボリュームが多くなりがちですよね。
ダイエットするなら夜ご飯を見直すと、より効率的に痩せることができます。
夜ご飯をスムージーだけにしているけど痩せないんです・・・。
スムージーはヘルシーなイメージですが、飲み方を間違うと痩せないどころか、太りやすい体になってしまうこともあるんですよ！！
管理栄養士としてダイエット指導もしている私が正しいスムージーダイエットの方法、痩せる飲み方を解説します。
夜ご飯をスムージーだけにしてダイエットしようとしている人、間違った方法だと10年後に10Kg太っているかも！？
スムージーダイエットもいいけど、スープダイエットもおすすめです！
こちらの記事で市販のダイエットスープのおすすめ10選を紹介していています。↓
夜ご飯スムージーだけなのに痩せない？間違った飲み方
夜ご飯スムージーだけにしているのに痩せない、という人もいるのでは？
それは間違った飲み方が原因です。このままでは痩せないどころか、体調不良や病気になる可能性もあります。
夜スムージーだけなのに痩せない理由①スムージーだけしか飲んでいない
スムージーを飲む時、水分は摂っていますか？
スムージーには水や牛乳などを入れるし、サラッと飲めるスムージーだと、水分を取ったつもりになってしまうかもしれません。
でも、ダイエットで肝心な代謝には酸素と同様に水も欠かせません。
純粋な水分としての水やノンカフェインのお茶も飲むことで血流が良くなり、代謝が上り痩せることができます。
スムージーを飲む前にコップ1杯の水を飲むと代謝も満足感も上がりますよ～！
水はマグネシウムなどが含まれているミネラルウォーターだとより代謝を上げてくれるのでおすすめです！
夜スムージーだけなのに痩せない理由②カロリー・栄養不足になっている
少しでも早く痩せたいからと、1日2食または3食スムージーだけにしていませんか？
スムージーだけでダイエットすると、カロリーも栄養も不足してしまい、リバウンドは確実です。
生きていくうえで必要な基礎代謝に必要なエネルギーまでも不足してしまうため、体は省エネモードになりどんどん痩せにくい体になってしまいます。
これが車なら低燃費で良いのですが・・・
また、たんぱく質・ビタミン・ミネラルも不足するので肌はボロボロ、髪はパサパサ、不調モードに・・・
女性なら生理が止まってしまうこともあるので、スムージーだけでのダイエットは短期間であってもおすすめできません。
食事をスムージーに置き換える場合、1食だけ、特に夜ご飯をスムージーにすることが効果的です。
この後、スムージーダイエットの詳しいやり方も解説するのでご安心を！
夜スムージーだけなのに痩せない理由③血糖値を上げる飲み方をしている
果物と野菜がたっぷりのスムージーならヘルシーなはず！
でも、使う果物や量によっては血糖値が上がりやすく、体重が増えたり、糖尿病のリスクにもなってしまいます。
スムージーは消化に負担がかからないことがメリットではありますが、吸収も早いので血糖値が上がりやすくなっています。
血糖値は急上昇すると急低下するため、疲労感や空腹感の原因にもなります。（血糖値スパイク）
夜ご飯をスムージーだけにして血糖値スパイクが起こると、睡眠の質が悪くなりダイエットでも悪循環になるので、注意が必要です！
果物を入れる量に気を付けて、スムージーを飲む前には水を飲むことで血糖値の上昇を緩やかにすることができますよ～。
夜スムージーだけなのに痩せない理由④体温が低下している
スムージーは凍らせた果物や氷を入れなきゃ、と思っていませんか？
冷たすぎるスムージーを飲むと体温が低下してしまい、代謝も下がってしまいます。
また、偏った食事を続けていると、たんぱく質不足で筋肉分解が起こり、熱を生み出せない体になっている可能性も⁉
ダイエットでは体温を上げることもポイントです！
スムージーで体を冷やしすぎないためには、常温の果物・野菜や水を使うことがおすすめです！
夜スムージーだけなのに痩せない理由⑤満足感が得られていない
今まで普通の食事をしていたのに、いきなり夜ご飯をスムージーだけにしてしまうと、満足感が得られず、結局他の物を食べてしまいダイエット失敗・・・
また、朝・昼の食事内容もおろそかになっていると、栄養素不足から食欲コントロールができなくなることも。
朝と昼の食事はバランスよく食べること！
満足感が足りないと感じたら、間食をスムージーだけに置き換えることから始めてみるのもおすすめです！
夕方にスムージーを飲めば、夜ご飯は軽くすることができるので、ダイエットに成功しやすいです！
スムージーダイエットの注意点
スムージーでダイエットをする場合の注意点を解説します。
スムージーダイエットの注意点①食物繊維の種類・バランス
スムージーは野菜や果物がたくさんとれることがメリットですが、配合にも気を付けることで不調を避けてダイエットすることができます。
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。
野菜には不溶性食物繊維が多く、果物には水溶性食物繊維が多いのですが、どちらも偏ることなく、適度に摂ることが大切です。
- 不溶性食物繊維
- 胃や腸で水分を吸収、便のかさを増やし、腸を刺激して便通を促進します。
- 野菜・ごぼう・大豆・豆類・小麦ふすま（ふすまパンなど）・穀類・ココア・甲殻類の殻など・・・
- 不溶性食物繊維が多いと便が増えすぎて便秘になることも！
関連記事▶▶オールブランは効果ない⁉便秘悪化5つの理由と対処法を解説！
- 水溶性食物繊維
- 大腸内での発酵・分解によりビフィズス菌などが増え腸内環境を整え、便に適度な水分を与えて便通を促進します。
- 果物・野菜（大根やキャベツ）・大豆・麦類（オートミールなど）・芋・海藻・こんにゃくなど・・・
- 水溶性食物繊維が多いとお腹が緩くなることも！
スムージーを飲み始めてから便秘になったり、逆にお腹が緩くなった、という人は食物繊維の配合にも気を付けてみてくださいね。
ダイエット中だと、オートミールやふすまパンを食べている人もいると思うので、普段の食生活も振り返ってみて、自分の腸の傾向に合わせてバランスを考えてみてください。
また、消化を良くするためには、唾液を出すことを意識して嚙みながら、ゆっくり飲むこともポイントです！
特に胃腸が弱い人は噛みながら飲むようにして、胃腸の負担を減らしましょう。
スムージーダイエットの注意点②砂糖は入れない
おはようございます☀
— VeVe（べべ）PuffPuff😶🌫️🇯🇵🇹🇭 (@VeVeRe0902) May 4, 2023
今日のスムージーは、バナナ/ほうれん草/小松菜奈/いちご/ベリーミックス/マンゴー/無調製豆乳です🥤
野菜入れすぎてめっちゃ草臭かった🤣
野菜とフルーツの割合が大事ですね…明日はちょっと配合変えてみよ。
なんかリキッド作ってるみたい🤣 pic.twitter.com/cojRNJaHHQ
スムージーは入れる野菜によっては苦味が出て飲みにくいこともありますが、砂糖を入れてしまうとカロリーも糖質も増えてしまい、ダイエット向きではありません。
甘みが欲しい時は、果物を少量入れて飲みやすくしましょう。
※果物には果糖が含まれているので、ダイエット中は入れすぎに注意！
ほうれん草や小松菜は栄養満点ですが、苦味が出やすくなるので少しずつ試して自分の飲みやすい量を見つけられると良いですね。
また、みかんやレモンなどの柑橘類の皮や菜の花など苦味を感じるもの、ショウガ、パセリなどのクセが強い食材は少量にしてアクセントとして使うことがおすすめです。
スムージーダイエットの注意点③皮ごと入れる
スムージーのメリットとして、野菜や果物の栄養素を一気にたくさん摂れる、ということがあります。
野菜や果物は、皮に多くの栄養素が含まれているので、より効率的なダイエット、キレイに痩せるための栄養素を摂取するためには、皮ごとミキサーにかけることがおすすめです。
スムージーに使用する野菜や果物は良く洗って、農薬が気になる人は無農薬野菜 
を利用しましょう。
ただ、あまり固すぎる皮や種はミキサーを壊したり、飲みにくくなる可能性もあるので無理に入れないでくださいね。
スムージーダイエットの注意点④作り立てを飲む
スムージーは、飲む直前に作ることが基本です。
ミキサーやブレンダーにかけることで食材が酸素に触れ、酸化したり、時間が経つと鮮度も栄養価も落ちて変色したり、せっかくのスムージーの良さが台無しになってしまいます。
夜ご飯をスムージーにすると痩せる！5つの理由
ダイエットで夜ご飯をスムージーにするなら、間違ったやり方に気を付けて注意点を守れば、確実に痩せることができます。
ここでは、ダイエットで夜ご飯をスムージーすると痩せる理由を解説します。
夜スムージーダイエットの効果①カロリーカット
夜ご飯をスムージーにすることで、カロリーカットができます。
忙しい毎日、ゆっくり食事ができるのは夜ご飯だけ、という人多いですよね。
そうなると、自然と夜ご飯は１日のうちで１番高カロリーの食事になることも！
そんな夜ご飯をスムージーにすると、大幅なカロリーカットになります。
夜スムージーダイエットの効果②糖質OFF
夜ご飯をスムージーにすることで、糖質OFFになりダイエットすることができます。
※スムージーの選び方によります！後ほど解説します。
夜ご飯は１日のうちでも高カロリーになりやすく、また、ついご飯をおかわりしてしまったり、食後に甘いものを食べてしまったり・・・あるあるですよね！
デザート感覚も味わえるスムージーにすることで、我慢の必要なく、糖質OFFにすることができちゃいます！
夜スムージーダイエットの効果③消化が良い
スムージーは、液体になっているので消化の負担が少なくて済みます。
そんなスムージーを夜ご飯にすることで、消化が良くなり睡眠の質が上がります。
ダイエット中はぐっすり眠ることもとっても大切！
睡眠不足だと、グレリン（食欲増進ホルモン）が増えて食欲コントロールが難しくなりダイエット失敗ということになってしまうかも・・・。
さらに、消化が良いと翌朝の胃もたれ防止になるので、朝からしっかり食事をすることができます。
朝からしっかり食事を摂ることで、1日の基礎代謝が上がる＝痩せやすくなる！
夜ご飯をスムージーにすることでダイエットの良いサイクルになっていきますね。
ただ、スムージーは噛む必要がないため消化酵素を含んだ唾液が出にくく、その分消化力が落ちてしまう、というデメリットもあります。
スムージーは飲むのではなく食べる、ボウルに入れてスプーンで食べたり、ナッツをトッピングしてしっかり噛むことを意識すると、より効果UPです！
夜スムージーダイエットの効果④新陳代謝＆消費エネルギー量UP
夜眠っている間は、新陳代謝が活発（＝眠っている間もカロリー消費をしてくれる！）になります。
でも、体内に未消化物があると新陳代謝がスムーズに行われなくなり、眠っている間の消費エネルギー量も減ってしまいます。
夜ご飯をスムージーにすれば、消化が良くなるので新陳代謝がUPして、消費エネルギー量もUP！
新陳代謝がUPすればダイエット効果にプラスして、肌もキレイになれちゃいますね！
夜スムージーダイエットの効果⑤ビタミン・ミネラルの補給
普段の食事では意識しないと野菜を摂るのは難しく、ビタミン・ミネラルは不足しやすい栄養素です。
ダイエットでは代謝が肝心！
ビタミン・ミネラルが不足していると代謝がスムーズに行われないので食べた物が脂肪になりやすくなってしまいます。
夜ご飯をスムージーにすることで不足しがちな野菜を摂取でき、ビタミン・ミネラルの補給になり代謝UPで痩せやすくなります！
を入れればさらに効果UPが期待できます！
夜スムージーダイエットの効果⑥短期間で実感
夜ご飯をスムージーにすると、ダイエット効果を短期間で実感することができます。
短期間でダイエット効果が実感できると、モチベーションにもつながりますね！
ただ、急激に摂取エネルギーを減らすとリバウンドの原因になってしまうので、注意が必要です。
この後、ダイエットで夜ご飯をスムージーにする具体的な方法を解説します。
スムージーはダイエット以外にも嬉しい効果が！
正しい方法で夜ご飯をスムージーにすれば、ダイエット以外にも嬉しい効果があるんです。
スムージーの効果①美肌
夜ご飯をスムージーにすることで、消化が良くなり新陳代謝が上がるのでお肌もキレイになります。
また、美肌に欠かせないビタミンCは熱で壊れやすく、水に流れ出やすい栄養素なので意外と摂るのが難しいのですが、スムージーにすると生野菜・生の果物に含まれるビタミンCをたっぷり摂ることができます。
スムージーの効果②アンチエイジング
野菜や果物は厳しい自然の環境から自身を守るために抗酸化作用が備わっています。
そんな野菜や果物の抗酸化作用をいただくことで、私たちの体内の活性酸素を取り除いてくれて細胞の老化を防止してくれます。
スムージーの効果③ストレス解消
おはよう😃木曜日
— みーちゃんVictoria (@MihokoVictoria) April 27, 2023
本日のグリーンスムージーは、
ほうれん草
アボカド
キュウリ🥒
ミニトマト
ビーツ
ブルーベリー🫐
でっす！
それでは、
かくはーん‼️ pic.twitter.com/CoFgAXouzw
夜ご飯をスムージーにすることで消化が良くなり睡眠の質も上がれば、ぐっすり眠れてストレス解消になります。
栄養素のバランスが崩れると精神のバランスも崩れやすくなり、ストレス耐性も下がってしまいます。
スムージーは色々な野菜や果物をとることができ、栄養素の充実にもなるのでストレス耐性が上がったり、ダイエット中の空腹感によるストレスを解消してくれます。
ストレスを感じながらのダイエットはリバウンドになりやすいですが、甘みもあるスムージーを飲めば幸せな気持ちを感じながらダイエットができそうですよね。
この後、腹持ちが良くなるスムージーの飲み方も紹介します！
スムージーの効果④むくみ改善
むくみ太りはセルライトにもなりやすく、絶対に避けたいところ。
野菜や果物には、体内の水分を排出してむくみ改善効果のあるカリウムが含まれているのでむくみ太りのダイエットにスムージーはぴったりです！
カリウムも、ビタミンC同様水に流れ出やすい栄養素です。
切った野菜を水に長い時間さらすと流れ出てしまうので注意！
スムージーの効果⑤便秘解消
野菜や果物には腸内環境を整えたり、便通促進効果があるので便秘解消が期待でき、ダイエット効果も高まります。
普段野菜をたくさん食べることは難しいですが、スムージーにすれば調理の手間なく野菜がしっかり摂れますね！
スムージーの効果⑥免疫力UP
前から気になってたハンドブレンダー買っちゃった(〃∇〃)💕
— ちー (@two_leaf_clover) April 25, 2023
これでスムージー作りまくってダイエットだぁぁ💪💪
ミキサーと違って洗うのも楽々で感激…これはいいものだ✨😭 pic.twitter.com/pzY2MJXfyP
疲れて帰ってきて野菜料理を作るのって面倒ですよね。
そんな時でも、夜ご飯をスムージーにすると手軽に野菜が摂れ、食物繊維がしっかり摂れます。
食物繊維を摂ることで腸内環境が良くなると免疫力も向上します。
腸内環境が良くなると、ダイエットの効率化、便秘の改善、美肌になるだけでなく、風邪もひきにくくなるというメリットがあります！
ブラウン｜マルチクイックハンドブレンダー
なら、スムージーを作るのも洗うのも楽々！食器洗浄機でも洗えます！
夜ご飯をスムージーにしてダイエットするなら！
夜はスムージー + たんぱく質
スムージーは野菜や果物の栄養を補給できますが、たんぱく質は不足しがちです。
そのため、夜ご飯をスムージーだけにすると、初めてのダイエットや若い人だと一気に体重が落ちることもありますが（水分や筋肉が減っているだけ）、代謝も落ちてリバウンドしたり、逆に太りやすい体になってしまいます。
ダイエットで夜ご飯をスムージーだけにし始めて、体力が落ちた、爪や肌、髪の毛の状態が悪くなったと感じたらたんぱく質が不足しているサインです。
キレイになるためにダイエットしたのに、見た目が残念になってしまったら悲しいですよね・・・
そうならないために、ダイエットで夜ご飯をスムージーにする場合でも、たんぱく質を20ｇ摂取するようにしましょう。
例えば・・・
水ではなく、無調整豆乳で作ると8.3ｇのたんぱく質が摂れます。（200mlあたり）
ヨーグルトを入れると3.6ｇのたんぱく質が摂れます。（100ｇあたり）
をスムージーやいつもの飲み物に入れてこまめにたんぱく質を摂ることもおすすめです！
（たんぱく質は食べためることができないんです。）
それでもやはりスムージーだけだとたんぱく質が不足してしまうので、スムージー + 1品おかずを食べることがおすすめです。
スムージーダイエットの効果を上げるおすすめの食べ物
- 豆腐1/2丁（たんぱく質10ｇ）
- 納豆1パック（たんぱく質7ｇ）
- ゆで卵1個（たんぱく質7ｇ）
- ツナ缶1缶（たんぱく質12ｇ）
- チーズ四角いもの1個（たんぱく質3ｇ）
たんぱく質が不足すると日常的に甘いものが無性に食べたくなってしまい、ダイエットに失敗しやすくなります・・・
スムージーに果物を入れる場合でも、たんぱく質のおかずをプラスすることで、血糖値の上昇が緩やかになり満腹感が持続します。
夜ご飯をスムージーにしても、たんぱく質はしっかり摂ることがダイエットの近道になります！
たんぱく質を手軽にプラスするなら、スムージーにプロテインを入れるのもおすすめ！
ウルトラプロテイン
は人工甘味料・合成着色料・保存料不使用で安心。
味も色々あるので、甘み代わりとしても◎
ダイエットは続けることが大切！続けるなら、体に安心の物を選んでくださいね！
味が気になる人は、ウルトラプロテインのお試しサイズが売られているので試してみてくださいね～。
朝・昼の食事はきちんと食べる
朝は、太らない朝食♪
— もも🍳Momo☕ (@MDiet25) May 3, 2023
バターなしトーストにしました🍞
🌷太らないトースト⇒オリーブオイル&塩こしょう
🌷手作りスムージー(野菜、果物、ナッツ)
🌷コールスローサラダ
🌷ポリポリきゅうり中華風
🌷カボチャ炊いたの
🌷ゆで卵
Youtubeも登録おねがいします！https://t.co/622iByEvzU pic.twitter.com/z9lm58YLjc
ダイエットで夜ご飯をスムージーにするなら、朝と昼の食事はきちんと食べましょう。
ダイエットは理想の体になるまで続けられるか、ということも成功のカギです。
無理に食事を減らしすぎるとキレイに痩せられない、体調を崩す、リバウンドしてしまうなど良いことはひとつもありません。
また、朝食は体内時計をリセットして1日の代謝を上げて痩せやすくしてくれます。
活動量多い日中にしっかり昼食を食べておくことは夜の食欲を抑えることにもなります。
そして、食事を抜くのは論外です！
空腹時間が長いと次の食事の吸収が良くなり体重が増え、体は省エネモードになり代謝が落ちるというダイエットにおいて悲惨な悪循環になってしまいます。
夜は外食、飲み会などという場合は、昼食や翌日の食事をスムージーにして調整するのもおすすめです。
スムージーダイエットにオススメの食材とNG食材
ダイエットで夜ご飯をスムージーにするなら、ほうれん草・小松菜・アボカド・セロリ・トマト・パプリカ・スプラウト・キウイ・りんご・グレープフルーツ・スイカ・バナナ・柑橘類・梨・苺・ベリー類・桃などがおすすめです。
果物は入れすぎると糖質が多くなってしまうので、甘い代わりとして少量にしておきましょう。
また、水分の多い果物を入れるときは水分量を調整してください。
ダイエットで夜ご飯をスムージーにする場合のNG食材は、ジャガイモやさつまいも、カボチャです。
果物も入れるスムージーの場合、カボチャや芋類も入れてしまうと糖質量がさらに増えてしまいます。
スムージーダイエット基本のレシピ
ダイエットで夜ご飯をスムージーにする場合の基本のレシピを紹介します。
野菜とフルーツの割合は6：4で、水・牛乳・豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクなどで割ります。
- 水・・・1番低カロリー、低脂肪。くせのない野菜や果物を入れる場合におすすめ。
- 牛乳・・・飲みにくい野菜を入れた場合でもまろやかになり飲みやすい。たんぱく質も摂れるが糖質は多め。
- 豆乳・・・たんぱく質もイソフラボンも摂れるので、キレイに痩せたい人におすすめ。
- アーモンドミルク・・・ビタミンが豊富なのでアンチエイジング・美容効果も期待したい人におすすめ。
- オーツミルク・・・食物繊維やカルシウムが豊富。クセがなく合わせやすいが糖質が多め。
好みや目的に合わせて、水分を選んでみてくださいね。
果物の割合を下げても飲めそうなら、果物は甘みの代わり程度にするとよりダイエット効果を高めることができます。
プロテインを甘みの代わりとして入れるのもおすすめです！
ダイエット中の市販スムージーのおすすめ
ダイエットで夜ご飯をスムージーにする場合、手軽にできるということも続けられるポイントになりますよね。
市販の粉末タイプのスムージーは単なるジュースのようなものや、添加物の多いものもあり、栄養成分表示や原材料を見て判断することが必要です。
そこでおすすめなのが、Greenspoon 
（グリーンスプーン）のパーソナルスムージーです。
Greenspoon （グリーンスプーン）は、スムージーの材料となる野菜と果物が1食分ごとに冷凍されていて、野菜や果物を切る手間がありません。
もちろん野菜や果物の栄養素・食物繊維がそのまま摂れます！
また、甘味料・保存料・化学調味料・着色料不使用なので、肝臓の負担がありません。
ダイエットで肝心な代謝は肝臓が担っているので、肝臓に負担をかけないことがダイエットの近道にもなります！
カラダの悩み × 生活習慣から、今の自分に必要な栄養素が分かります。
↓ 診断は無料なので、今の自分を知るきっかけにしてみてください。
夜ご飯スムージーだけなのに痩せない⁉理由と正しいダイエット法を徹底解説！まとめ
夜ご飯スムージーだけなのに痩せない⁉理由と正しいダイエット法をまとめました。
- 夜ご飯スムージーだけなのに痩せない理由はスムージーの中身と飲み方に問題あり。
- スムージーダイエットをするなら、1日2食はしっかり食べてスムージーと一緒にたんぱく質を摂る。
- 夜ご飯スムージーだけにすると、大幅なカロリーカットなどでダイエット効果があるだけでなく美容面にも効果がある。
手作りスムージーを作っていると丁寧な食事の習慣にもなり、痩せやすい食習慣が身につくというメリットもあります。
美味しく飲みながらキレイにダイエットしましょう♪
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