野菜を食べなきゃ、とは分かっていても忙しくてなかなか・・・。
野菜の代わりになるものってある？
うちは夫も子供も野菜が嫌いで、栄養不足が心配です。
野菜の代わりになるものを簡単に、おいしく食べられたら良いですよね。
結論から言うと、完全に野菜の代わりになるものは残念ながらありません。
野菜い嫌い・野菜不足の人のために管理栄養士の私が野菜の代わりになるもの、簡単に野菜を摂る方法をご紹介します。
野菜の代わりになるものなら、野菜も摂れるスムージー！おすすめです。↓
野菜の代わりになる食べ物はある？
野菜の代わりになりそうな食べ物をご紹介します。
野菜の代わりになるものはありませんが、野菜不足で気になる栄養素の補給として、これから紹介する食べ物を色々組み合わせて食べることをおすすめします。
オートミールは野菜代わりになる？
健康食と言えばオートミールが思い浮かぶくらい有名になったオートミールですが、残念ながら野菜の代わりになるものではありません。
ただ、野菜不足で気になる食物繊維の代わりにオートミールを主食として食べるのはおすすめです。
食物繊維は日本人に不足しているので、厚生労働省でも一日あたりプラス3～4g摂ることが推奨されています。
1食分で摂取できる食物繊維量
- オートミール（1食分30ｇ）・・・2.82ｇ
- ブロッコリースプラウト（1食分30ｇ）・・・0.54ｇ
- 玉ねぎ（1/2個）・・・1.6ｇ
キムチは野菜代わりになる？
発酵食品の代表ともいえるキムチ。
野菜にはない乳酸菌が摂れるという点では、野菜以上の食べ物かもしれませんが、キムチは野菜の代わりになるものではありません。
キムチは野菜である白菜やキュウリなどを漬けたもので、生姜、にんにく、唐辛子もわずかながら摂ることができます。
ですが、キムチを野菜代わりに食べていると、塩分の摂りすぎになり、血圧が上がったり、むくんだり
というデメリットもあります。
キムチは野菜代わりにせず、あくまでもお漬物として、また鍋物や炒め物の味付けとして使うことをおすすめします。
枝豆は野菜代わりになる？
枝豆は大豆の未成熟豆ですが、分類的には野菜なので豆と野菜のいいとこどりをできる食べ物ですが、枝豆だけでは野菜の代わりになるものとは言えません。
枝豆以外の野菜やそのほかの食べ物も食べないと、やはり栄養バランスが崩れてしまいます。
また、枝豆は栄養価が高い分、他の野菜よりエネルギーも多いので食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性もあります。
- 枝豆（1皿100ｇ）・・・67Kcal
- トマト（1個）・・・28Kcal
- きゅうり（1本）・・・14Kcal
枝豆ではありませんが、麻辣青豆 (マーラー青豆)しびれる辛さでおいしいです！
４回もリピートしてしまいました！
食物繊維も摂れるので、おすすめです♪
豆腐は野菜代わりになる？
豆腐は日本を代表する食べ物ですが、残念ながら野菜の代わりになるものではありません。
ただ、野菜不足で気になるビタミン・ミネラルが摂れるので普段の食事が肉に偏っている人は、積極的に豆腐を食べられると良いですね。
お豆腐を作るときに使われるにがりは、天然ミネラルのマグネシウムが含まれています。
野菜を食べないと不足しやすいマグネシウム、にがりで摂取するのもおすすめです！
きのこは野菜代わりになる？
きのこは野菜の代わりの食べ物ではありませんが、野菜とほぼ同類と考えても良いと思います。
野菜を食べるメリットとして、噛む回数が増えるということが挙げられますが、野菜が不足すると噛む回数も減りがち・・・その点、きのこは繊維質が多いので噛む回数を増やすことができますね。
きのこは食物繊維以外にもビタミン・ミネラルも含まれています。
また、野菜が苦手でも、「きのこは食べられる」という人も多いのでは？
というのも、野菜には独特の苦みやえぐみがありますが、きのこはうまみ成分が多いので子どもも美味しいと感じるんですよね。
うちの子は野菜が苦手だから、きのこ多めの食事を用意してあげようと思います。
果物は野菜代わりになる？
果物は手軽に食べられて甘くておいしいので、野菜の代わりになってくれたら嬉しいのですが、残念ながら野菜の代わりになるものではありません。
ビタミンCやカリウム、食物繊維を摂取するのにはおすすめです！
野菜より優れている点もありますが、野菜との大きな違いは糖質が含まれていることです。
野菜の代わりに果物を食べていると、カロリーオーバーになり太りやすくなってしまうので、注意してくださいね。
朝など、時間のない時にパッと食べたい時に野菜の代わりに食べるのはおすすめです。
海藻は野菜代わりになる？
海藻は海の野菜でもあり、野菜とほぼ同類と考えて良いと思います。
海藻には、水溶性食物繊維が多く血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、余分なものを排出しやすくしてくれます。
もちろん便秘にも効果的です！
野菜を食べないと不足しがちなマグネシウムやカルシウムも摂取することができますよ！
ちょっと野菜が足りないかな、というときにもずくやめかぶを添えたり、汁物にカットわかめやとろろ昆布を追加したり、手軽に食べることができますよね。
また、野菜が苦手な人でも塩昆布と和えれば、昆布のうまみで野菜も食べやすくなります。
野菜ジュースは野菜代わりになる？
野菜ジュースは多くの野菜が使われているので野菜代わりに飲んでいる人も多いと思います。
甘いジュースを飲むよりは良いですが、野菜の代わりになるものではありません。
まず、噛む必要がないので野菜の代わりとは言えません。
さらに、製造過程で水溶性ビタミン・食物繊維などは減ってしまうので栄養的には野菜に及びません。
野菜摂取の補助という位置づけでたまに飲むのは良いかな、と思います。
糖質が多いものを日常的に飲むと体重増加や糖尿病の心配もあるので、飲みすぎには気を付けてくださいね。
青汁は野菜代わりになる？
青汁も野菜ジュース同様に噛む必要がない、という点では野菜の代わりになるものではありません。
ただ、野菜100％で作られている青汁の場合、野菜ジュースと違い糖質が少ないので体重増加の直接の原因にはなりません。
野菜には色々な種類があり、野菜100％の青汁でもすべての野菜の栄養素を摂れるわけではないので、あくまでも野菜摂取の補助として飲むことをおすすめします。
伊藤園の青汁は本当ゴクゴク飲めます！スッキリした青汁がお好みの方におすすめです。
もおすすめです！
サプリは野菜代わりになる？
野菜をしっかり摂っていても不足してしまう栄養素はあるので、サプリの摂取が必要な場合もありますが、サプリは野菜の代わりにはなりません。
色々なサプリを組み合わせていると、サプリ同士の相性や過剰摂取の心配もあります。
また、栄養素が活性化されたものもあり、体にとって有害になることもあります。
基本栄養は自然な形の食べ物から摂り、サプリは野菜の代わりではなくあくまでも補助として使用しましょう。
野菜をとらないとどうなるの？
野菜の代わりになりそうなものが分かったけど、やっぱり野菜は必要なのかな？
野菜をとらないとどうなるのでしょうか？
野菜を食べないと体の調子を整える栄養素が不足し、様々な影響・不調が出てきます。
- 免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなる。
- 便秘になる。
- 肌が荒れる。
- 肩が凝りやすくなる。
- イライラする。
- 体重が増えやすくなる。
- 生活習慣病のリスクが高まる。など・・・
小学校などで習った方も多いと思いますが、食べ物は黄・赤・緑に分類できます。
黄色はごはんやパン、麺類などの主食で、エネルギー源になる食べ物です。
赤は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などたんぱく質を含んだ食べ物で、体の元になります。
緑は野菜などで、体の調子を整える食べ物です。
それそれの食べ物・栄養素が体内で作用しあうことで健康が維持されるのです。
野菜の代わりになるものは、野菜しかありませんが、色々な食品を組み合わせることで
健康維持に役立ちます。
野菜は自然なバランスで栄養素を摂ることができ、しっかり噛むことで健康効果が得られます。
サプリや単独の食品の摂取では栄養バランスが崩れてしまうので、野菜を食べることは大切です。
「分かっていても野菜は食べたくない」
「家族が野菜を食べてくれない」
という方のために、野菜不足で心配なビタミン・ミネラル・食物繊維などが摂れる、野菜の代わりになる食べ物をご紹介します。
朝穫り新鮮 産地直送無農薬野菜 
なら味が濃くて、えぐみが少ないので野菜が好きになるかもせれません♪
ビタミンが豊富な野菜の代わりになるもの
レバー、うなぎ、卵、のり、魚（缶詰でもOK）、諸肉ソーセージ、ナッツ、枝豆、納豆・大豆製品、豚肉、玄米、そば、チーズ、貝類、きのこ、わかめ、じゃがいも、さつまいも、果物など・・・
意外と動物性の食べ物からもビタミンを補給できます。
ミネラルが豊富な野菜の代わりになるもの
牛乳、豆乳、ヨーグルト、干しエビ、枝豆、納豆・大豆製品、海藻、いも類、果物、玄米、そば、魚（缶詰でもOK）、貝類、レバーまど・・・
ミネラルも色々な食べ物から補えますね。
食物繊維が豊富な野菜の代わりになるもの
きのこ、おから、納豆、豆類、玄米、オートミール、海藻など・・・
なら野菜の代わりに手軽に食物繊維を摂ることができますよ！
野菜が苦手な人は、野菜の代わりになる食べ物を普段の食事に取り入れてビタミン・ミネラル・食物繊維を補うようにしてくださいね。
野菜不足になる理由
野菜は嫌いじゃないけど、こんな状況があったら野菜が不足しているかも⁉
自分や家族はどうかな？対応策も紹介するので、チェックしてみてくださいね。
外食が多い
外で仕事をしていると、お昼はお店でランチメニューを食べたり、コンビニで買ったりで野菜不足ですね・・・
お店でセットメニューを頼むとミニサラダが付いてくることもありますが、それだけでは不足です・・・。
ランチはセットメニューにせず、単品メニューを組み合わせる方が野菜を多く摂ることができます！
コンビニの場合はお弁当ではなく、野菜の入ったおかずとおにぎりなどの組み合わせがおすすめです。
調理が大変
野菜の調理は手間がかかって・・・
野菜量が不足しがちです。
一人暮らしの人や仕事が忙しい人も野菜が不足しがちです。
そんな時は、冷凍の宅配のお弁当を常備するのもおすすめです。
値段が高い
野菜は自然の物なので、天候などに値段が左右されやすく値段が高いと野菜不足になりがちです。
冷凍野菜や缶詰、乾物、また上記で紹介した野菜の代わりになる食べ物も利用しながら値段が下がるまで乗り切りましょう。
食事を抜く
朝はぎりぎりまで寝ていたいし、忙しくてお昼ご飯が食べられなかったり・・・。
朝は簡単に食べられるものを用意しておくのもおすすめです。
忙しい時も隙間時間に食べられるような物を常備しておくと良いですね。
簡単！レンジで5分で本格野菜スープが食べられます。↓
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野菜の代わりになるものってある？野菜嫌い・野菜不足のアイデアと注意点まとめ
野菜の代わりになるものってある？野菜嫌い・野菜不足のアイデアと注意点をまとめました。
- 完全に野菜の代わりになるものはない。
- 野菜不足・野菜嫌いの場合は、野菜の栄養素を補う食べ物を組み合わせることがおすすめ。
- 野菜を摂らないと、免疫力低下・便秘・肌荒れ・肩こり・イライラ・体重増加・生活習慣病のリスクになる。
- 外食や欠食、調理の手間、野菜高騰で野菜不足になりやすい。
野菜を食べるのが難しい方、野菜が嫌いな方でも、野菜の栄養素の代わりになるものを普段の食事に取り入れてみてくださいね。
少しでもビタミン・ミネラル・食物繊維などが補給できる食事を心掛けて、健康でいたいですね。
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