ダイエットのために食事量を減らして頑張っている、特に夜ご飯を減らすとダイエット効果が高いことも知っていて頑張っている…。
でも、ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！夜ご飯が物足りない！！そんな時ありますよね。
元ダイエッターで今は管理栄養士としてダイエット指導をしている私が、太りたくないけど夜ご飯たくさん食べたい、夜食べるといいものはどんなものか、具体例も挙げてご紹介します！
ダイエット中の夜ご飯の注意点や夜ご飯たくさん食べたい！と思ってしまう理由と対処法も知っておくことがダイエット成功へのポイントです！
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！夜食べるといいものは？
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！そんな時に夜食べるといいものを紹介します。
夜食べるといいもの①血糖値が上がりにくいもの
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！そんな時夜食べるといいものは血糖値が上がりにくいもの。
血糖値が上がりにくいものとは、タンパク質や食物繊維が含まれているもの。
具体的には以下のようなものが夜食べるといいものとしておすすめです！
素焼きナッツ、高カカオチョコレート、枝豆、食べる小魚、ところてん、おやつ昆布、もずく酢、トマト、きゅうり、アボカド、サラダ（マカロニサラダやポテトサラダを除く）など・・・
食べる量の目安としては、栄養成分表示を見て糖質10ｇまでにしておきましょう。
ナッツはかなり糖質が少ないのでおすすめです！
手の平に乗るぐらいの量にしておきましょう。
夜食べるといいもの②低脂肪のタンパク質食材
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！そんな時夜食べるといいものは低脂肪のタンパク質食材 です。
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！物足りない、特に甘いものが無性に食べたい、という時はタンパク質不足かもしれません。
実際私自身、たくさん食べたい！となる時は振り返ってみるとタンパク質が不足していた、ということが多いです。
タンパク質を補うことで食欲がおさまることが多いので、食事でタンパク質を摂取することを意識してみてくださいね。
具体的には以下のようなものが夜食べるといいものとしておすすめです！
チーズ、スルメ、干し貝柱、焼きイカ、ゆで卵、温泉卵、豆腐、納豆、大豆の水煮、煎り大豆、ヨーグルト（甘くないもの）、サラダチキン、魚の缶詰など・・・
夜食べるといいもの ③消化の良いもの
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！そんな時夜食べるといいものは消化の良いものです。
寝るときに体内に未消化物があると新陳代謝が進まずダイエットのデメリットになってしまうので、低脂肪で消化の良いものを選ぶ、ということも大切です。
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！という時は、おかゆや温かいうどんをゆっくり食べるのも良いですね。
夜食べるといいもの ④温かいもの
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！そんな時夜食べるといいものは温かいものです。
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！物足りないという時は、温かいスープやお茶を飲むと食欲が落ち着くことがあります。
「ダイエットスープ市販おすすめ10選！」の記事では、満足感の高いスープをご紹介しています。
夜食べるといいもの ⑤サラダなど野菜
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！そんな時夜食べるといいものはサラダなどの野菜です。
サラダなどの野菜はカロリーが低いのがメリットですよね。
野菜に含まれる食物繊維は余分な糖分・脂肪・塩分を排出しやすくしてくれるのもダイエット中の夜に食べるといいものとしておすすめできる理由です。
「夜サラダを食べるとダイエット効果あり？続けた結果どうなる？」の記事で詳しく解説しています。
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！注意することは？
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！そんな時に注意することをお伝えしておきます。
夜ご飯を食べる時間
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！そんな時に注意することは、食べる時間です。
できれば寝る3時間前には食事を終わらせられるとベストです！
詳しくは、「ダイエット中の夜ご飯は何時までに食べるのがベスト？何食べるべき？」の記事で解説しています。
夜ご飯は炭水化物を少なめにする
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！そんな時に注意することは、炭水化物を少なめにすることです。
炭水化物を完全に抜く必要はありませんが、たくさん食べたいなら「お米の置き換えおすすめ9選！炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりは何がいい？」の記事を参考にしてみてください。
食べる順番
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！そんな時に注意することは、食べる順番です。
食べる順番に気を付けることで血糖値の上昇を抑えられ、肥満ホルモンとも言われるインスリンの分泌を抑えることができます。
夜ご飯たくさん食べたいなら、水→汁物→野菜→メインのおかず→炭水化物の順番で食べるのがベストです。
お酒は控えめ
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！そんな時に注意することはお酒は控えめにすることです。
ダイエットの要ともいえる代謝は肝臓が担っています。
そんな肝臓に負担をかけないことがダイエットの近道！
それにお酒には食欲増進効果もあるのでつい食べ過ぎてしまうことも・・・。
ダイエット中なのに夜がご飯がたくさん食べたくなるのはなぜ？
ダイエット中なのに夜ご飯たくさん食べたい！そういうことってありますよね～。
でも、ダイエット中に夜ご飯がたくさん食べたくなるのには体の正常な反応であり、理由があります。
私が身をもって体感したその理由と対処法をご紹介します。
関連記事▶▶過食が止まらないのはなぜ？その理由と6つの対処法！
いきなり食事量を減らしている
ダイエット中に夜ご飯がたくさん食べたい！となるのは、いきなり食事量を減らしているから。
今日からダイエット頑張ろう！と思っていきなり夜ご飯の量を減らすと、視覚的にも胃の内容物的にも満足感が不足し、物足りないと感じたくさん食べたい！となってしまいます。
結局、買い置きのお菓子を食べてしまいダイエット失敗…なんてことに。
そうならないためにも、少しづつ夜ご飯の量を減らしてみましょう。
まずは、ご飯を茶碗の半分にしておかずはいつも通り食べる、これだけでも十分効果はあります！
関連記事▶▶夜バナナダイエットで太った⁉1週間やってみたら失敗理由が分かった！
栄養不足
ダイエット中に夜ご飯がたくさん食べたい！となるのは、栄養不足が原因のことも。
栄養不足だと足りない栄養を補うために食欲が止まらなくなることがあります。
たくさん食べていても食事の中身がこんな場合は栄養不足になっているかも！
- ファストフードが多い
- コンビニやスーパーのお弁当だけを食べる
- インスタント食品ばかり食べる
- 極端な食事制限をしている
- 丼ものや麺類など一品料理が多い
- 野菜しか食べていない
- ○○ダイエットなど、１つの食品を食べている
ごはんなどの主食はエネルギー源、タンパクが摂れる主菜は筋肉・血液など体の材料、野菜たっぷりの副菜は代謝をサポートする栄養素とそれぞれ役割が違うため、バランスの良い食事をすることが大切です。
バランスの良い食事が難しい場合は、栄養バランスが考えられた宅食
を利用するのもおすすめです！
睡眠不足
ダイエット中に夜ご飯がたくさん食べたい！となるのは、睡眠不足も影響しています。
睡眠不足だと食欲増進ホルモンのグレリンが多く分泌されるため、食欲コントロールが難しくなってしまいます。
ダイエットしたいなら、睡眠時間の確保、睡眠の質の改善にも取り組んでみてくださいね。
健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。ごくわずかの寝不足によって私たちの食行動までも影響を受けるのです。
引用元：e-ヘルスネット
睡眠不足が気になっている人には【カフェサプリ GABA】もおすすめです！
生理前
ダイエット中に夜ご飯がたくさん食べたい！となるのは、女性の場合生理周期も関係しているかも。
生理前ってなんだか食べても食べても物足りない、っていう時ありませんか？
生理中は、女性の活力の元とも言われるエストロゲンの分泌が少なくなり、元気がなくなります。
生理前は、その時に備えて食欲が増す、と考えられているので夜ご飯が物足りない、と感じる理由の一つかもしれません。
まずは「私は今、そういう時期なんだ」と認識すること。
生理中・生理前後はホルモンの変動が大きいので自律神経も乱れやすく、食欲が増したり不調を感じたりする時期なので、無理な我慢はストレスとなりダイエットの悪循環にもなりかねません。
「ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！夜食べるといいものは？」でご紹介した食べ物を中心にゆったりした気持ちで過ごし、生理前の期間を乗り切りましょう！
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を試してみるのも良いと思います。
体が疲れている
ダイエット中に夜ご飯がたくさん食べたい！となるのは、体が疲れているから。
なんとなく体が疲れているときに、つい食べてしまうことはありませんか？
体が疲れていると、疲れをごまかすため、血糖値を上げるために食欲が増すことがあるんです。
特に甘いお菓子は一気に血糖値を上げることは体も分かっているため、甘いものが食べたくなります。
でも、たくさん食べたい！夜ご飯が物足りないと感じ、食後に甘いものを食べてしまってはダイエットは失敗に・・・。
そうならないために、体が疲れているな、と感じるときは夜ご飯ではご飯を抜かずお茶碗軽く1杯程度は食べましょう。
疲れからの食欲対策は、ご飯を食べて、ある程度血糖値を上げることです。
関連記事▶▶リンゴ酢とはちみつでダイエット中の疲労回復に！？
脳が疲れている
ダイエット中に夜ご飯がたくさん食べたい！となるのは、脳が疲れているから。
脳が疲れている、と実感することはあまりないかもしれませんが情報量の多い現代では自然と多くの選択や情報処理を脳が行っています。
そんな中1日過ごすと脳も疲れてしまい、食欲コントロールが難しくなってダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！と感じる原因にも…。
そんな時は、数分でも良いので夜ご飯の前に目を閉じて休んでみてください。
目を閉じることで情報をシャットアウトし、脳への血流が良くなり脳疲労が軽減されるので食欲の暴走を予防することができます。
血糖値が下がっている
ダイエット中に夜ご飯がたくさん食べたい！となるのは、血糖値が下がっているから。
おやつタイムや夕方に小腹が減って甘いものを食べることがありますよね。
甘いものや炭水化物をたくさん食べたりすると、血糖値が大きく上下する血糖値スパイクが起こります。
おやつに甘い物食べたし、ダイエットのために夜ご飯はごはん抜きでサラダだけ、なんてことをすると血糖値が下がったままになり、体は危機感を感じて食欲を増加させます。
食欲を暴走させないためには、血糖値スパイクを防止することが大切です。
日中のおやつの食べ方を工夫すれば、夜ご飯が物足りない、と感じることもなくなるはず！
甘いものが欲しい時ははちみつシナモンでダイエット効果を上げるのもありですよ～！
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！我慢するべき？
ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！夜ご飯を食べたのに物足りない！そんな時少し何か食べようか、我慢するべきか迷いますよね。
結論を言うと、お腹がすき過ぎて眠れないくらいなら食べた方が良いです。
睡眠不足はダイエットの大敵です！
ちなみに私は空腹を我慢するくらいなら、寝てしまえ～！というタイプです。
でも、家族の事情だったり、そうもいかない人もいますよね。
そんな人はストレスを溜めるくらいだったらこれまで紹介してきたことに注意して食べましょう♪
＼ダイエット中に備えておけばストレスフリーでダイエット！／
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！夜食べるといいものは何？まとめ
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！夜食べるといいものは何？をまとめました。
- ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！夜食べるといいものは、血糖値が上がりにくいもの、低脂肪のタンパク質食材、消化の良いもの、温かいもの、サラダなど野菜がおすすめ。
- ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！物足りないと感じる理由は、食事量の減らしすぎによる栄養不足、睡眠不足、ホルモンバランス、疲労によるもの。
- ダイエット中夜ご飯たくさん食べたいに注意することは、食べる時間と順番、食事内容、お酒など。
- ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！と思うのは体の正常な反応ということを理解し対処法を実践する。
ダイエット中に限って夜ご飯たくさん食べたい！そうなる時は、今回ご紹介した夜食べるといいものを食べれば大丈夫！
ストレスなく続けられることがダイエット成功の秘訣です！
ダイエット中だけど夜ご飯たくさん食べたい！と感じるのは、体が栄養不足と感じていることと、気持ち的な満足感が低いのも理由です。
バランスの良い食事をしつつ、気持ちが満たされるような夜ご飯を食べるのも解決策の一つ。
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はダイエット中の夜ご飯におすすめです！
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