夜ご飯サラダしか食べてないのに痩せないんです・・・。リバウンドしました・・・。
私は管理栄養士としてダイエット指導をしていますが、こういう人多いです。
夜サラダだけの生活を続けたら痩せます、が！！それは最初だけで、むしろその後は太りやすくなってしまいます。
ダイエットするために夜ご飯サラダだけにするなら、中身が重要！！
夜サラダだけの生活続けた結果はどうなるのか、キレイに健康的に効率良くダイエットするコツも合わせてご紹介します。
リバウンドしたくない人、老けたくない人必見です。
夜サラダだけのダイエット効果
ダイエット中夜ご飯はサラダだけ、という人も多いですよね。
夜サラダだけのダイエット効果を解説します。
カロリーカットで痩せる
夜ご飯は1日のうちでカロリーが多くなりがち。
夜は活動量が減るので、ダイエット中でなくても本来なら低カロリーでボリュームの少ない食事にするのが正解！
でも、朝や日中は忙しかったりゆっくり食事できるのは夜だけということも・・・。
そんな夜ご飯をサラダだけにすることで大幅なカロリーカットになり、ダイエット効果UPします。
サラダなら沢山食べてもOKです！
特に、夜の食事時間が遅くなってしまった場合、夜はサラダだけにすると効果的です。
夜サラダだけにしたら、ダイエットのためにも、その分翌朝はしっかり食べることをおすすめします！
ランチで食べ過ぎた場合、夜ご飯サラダだけにしてカロリー調整するのも良さそうですね。
ビタミン・ミネラル補給で代謝UP
必要な栄養をとるとお腹すかないから
— 深夜のうららちゃん🐈🌙 (@urarachan_918) May 1, 2023
少量&シンプルな献立でも満足できる🙆♀️
キャベツだけとか春雨みたいな
偏ったダイエットは身体に悪いから×
鶏肉とキノコのソテーに
濃い色の葉のサラダとか準備も楽だよ！
【必須栄養素】↓
・ビタミン
・ミネラル
・脂質
・タンパク質
・食物繊維
・お水 pic.twitter.com/h9rLMZmGwc
手軽な食事や好きな物だけ食べていると、栄養は偏りがち。
特にビタミン・ミネラルは不足しやすい栄養素！
ビタミン・ミネラルが不足すると、食べた物はエネルギーになれず脂肪に・・・。
ビタミン・ミネラルは、効率よくエネルギーとして消費しダイエット効果を上げるために欠かせない痩せ栄養素なんです！
夜ご飯でサラダを食べればビタミン・ミネラルを補給できるので健康的にダイエットできますよ！
旬の野菜、新鮮な野菜にはビタミン・ミネラル、野菜の持つフィトケミカルのパワーが豊富！
無農薬野菜を選べば、肝臓への負担なくダイエットで肝心な代謝を上げることができます！
宅配野菜なら無農薬野菜が簡単に手に入ります。
朝穫り新鮮 産地直送無農薬野菜
食物繊維豊富でお腹スッキリ
美月姫しゅん流ダイエットレシピ②
— 3サン三さん (@sansan_reality) May 6, 2023
【 ねばねばサラダ 】@GAL_syun #美月姫をみつけて#美月姫しゅん pic.twitter.com/7EfeLEf5Uz
食物繊維も不足しがちな栄養素。
食物繊維は余分な糖や脂肪を排出しやすくしてくれるダイエットの味方です。
夜サラダにすると食物繊維をしっかり摂ることができますね。
食物繊維は腸内細菌のエサになり腸内環境が良くなるので、お腹スッキリ、体調を整えながらダイエットをすることができますよ。
手軽に食物繊維を補うならレタス1個分の食物繊維【カフェサプリ 食物せんい】 
おすすめです！
よく噛むことで食べ過ぎ防止
久しぶりに台所に立った。
— クレメル (@krumel_road) August 30, 2018
夕食はチキンとゴロゴロ野菜のボリュームサラダ(๑'ڡ'๑) pic.twitter.com/5CefoQgEbO
忙しい毎日ではよく噛んで食べる、ということもなく早食いになりがち。
実は、満腹感を感じるのは食べ始めて20分後からと言われています。
夜ご飯をサラダにすると、噛む回数が増えて食事に時間をかけることになり、低カロリーでも満腹感を感じられるので食べ過ぎ防止になります。
また、咀嚼はリズム運動にもなり、幸せホルモンとも言われるセロトニンを増やしてくれるのでダイエット中に感じやすいストレス対策にもなります。
サラダにナッツをトッピングすれば噛み応えUPです♪
ダイエットするなら、サラダもいいけどスープもおすすめ！↓
夜サラダだけだと痩せない理由
夜サラダだけにすると、ダイエット効果があることが分かりましたね。
でも、ダイエットで夜ご飯サラダだけなのに痩せない、むしろリバウンドで太ったという人って実は多いんです。
そんなことにならないために、痩せない理由を知って対策しておきましょう！
サラダだけだとエネルギー不足になってしまうから
夜サラダだけにするとカロリーカットでダイエット効果がありますが、極端なカロリーカットはエネルギー不足となり体が省エネモードになってしまいます。
省エネモードになると基礎代謝量が落ちて消費エネルギー量は減少・・・。
さらに食べた物を蓄えやすくなり、痩せないどころか将来的にも太りやすい体になってしまいます。
大昔は飢餓に備えてこの省エネモードが役に立ちましたが、おいしいものが溢れる現代の日本では太る一方・・・。
極端なカロリーカットでエネルギー不足
↓
疲労感
↓
体を動かすことがめんどくさくなる
↓
体重が増える
ダイエットの悪循環になってしまいます・・・。
サラダだけだとたんぱく質不足になるから
夜サラダだけにすると、サラダの中身によってはたんぱく質不足になり筋肉分解が起こることも・・・
筋肉が減ってしまうと、ダイエットで肝心な代謝が落ちて、結果痩せないということも。
カット野菜のサラダは便利ですが、それだけだとたんぱく質不足になってしまいます。
サラダだけだとビタミン・ミネラル不足になるから
サラダはビタミン・ミネラルの補給ができるとお話ししましたが、毎日同じ野菜ばかりのサラダでは補給できる栄養素が偏ってしまい、ビタミン・ミネラル不足になることも。
野菜には淡色野菜と緑黄色野菜があり、両方食べることが効果的なダイエットにつながります。
野菜だけでは不足してしまうビタミン・ミネラルもあるので野菜以外の食品を食べることがキレイに健康的に、リバウンドなくダイエットする秘訣です！
我慢しすぎだから
ダイエットには我慢がつきもの、と思っている方も多いかもしれませんが、我慢をしすぎると食欲が爆発してダイエットが失敗してしてしまうことも。
我慢しすぎず、ストレスなくダイエットをするためにも、この後紹介するサラダを参考に理想の体を目指してくださいね！
ダイエットで夜サラダだけにするなら、朝と昼の食事はきちんと食べることも大切！
栄養バランスが考えられた冷凍総菜を常備しておけば楽ちんです♪
夜サラダだけの生活続けた結果はどうなる？
夜サラダだけの生活を続けた結果は、かなりの確率で体重が減ります。
その理由は、大幅なカロリーカットができるからです。
一例をあげると・・・
マクドナルドのベーコンレタスバーガーセット（ポテト、コーヒー）602Kcalを
サイドサラダ（胡麻ドレッシング）94Kcal
だけにしたら、約500Kcalマイナスになりますね。
脂肪1Kg落とすのに必要な消費カロリーは約7000Kcalなので、14日間夜サラダだけの生活を続けたら1Kg体重が減る計算になります。
前述のように、サラダだけでは痩せないどころかたんぱく質不足による筋肉量減少で、基礎代謝が落ちて将来的に痩せにくい体になってしまいます。
夜サラダだけの生活を続けるなら、サラダの中身に気を付けてたんぱく質やビタミン・ミネラルが摂取できるようなサラダがおすすめです。
サラダしか食べてないのに痩せないなら
実際サラダだけしか食べてないのに痩せないなら、代謝の低下、筋肉量の減少、省エネモードに切り替わっていることが考えられます。
ダイエットを頑張りすぎて大切な栄養素・たんぱく質が欠けているかも・・・。
たんぱく質不足になると、上記のような代謝の低下、筋肉量の減少、省エネモードに切り替わってサラダだけしか食べてないのに痩せないだけでなく、太りやすくなってしまいます。
肌も髪も精神もボロボロになるので、今すぐたんぱく質を補ってくださ～い。
手軽にたんぱく質を摂取するならプロテインがおすすめです。
ウルトラは人工甘味料不使用で安心だし、美味しいので続けやすくダイエット効果も上がります！
サラダを食べつつプロテインも飲んで痩せ栄養素を補給しましょう！
ダイエットで夜サラダだけにするなら
ダイエットで夜サラダだけにするならこんなサラダがおすすめです。
ボリュームサラダが正解！
ダイエットで夜ご飯サラダだけ、というとカット野菜のサラダにドレッシングをかけるだけの貧相なサラダを思い浮かべるかもしれません。
でも、ダイエット中こそボリュームサラダが正解です！
野菜たっぷりで色とりどり、トッピングを工夫すれば見た目もお腹も満足なダイエット用のボリュームサラダができますよ！
寒い季節やより代謝を上げたい時には、温野菜サラダがおすすめです。
サラダにはたんぱく質をプラス
今朝の朝食 サラダプレート
— はなぱる🌸 (@mebayumama29623) June 16, 2019
＊小夏のボリュームサラダ
(レタス トマト 小夏 胡瓜 卵
ツナ オニオン ハーブ)
＊トースト
＊アイスカフェオレ
小夏の果汁でドレッシング作りました。爽やか#日本自炊協会 兵庫支部#Twitter家庭料理部#おうちごはん#朝食 pic.twitter.com/UujSqoSS1q
夜ご飯サラダだけ、といっても野菜だけのサラダはリバウンドの元！
野菜サラダにはたんぱく質が摂れるダイエット向きの食材をプラスすれば、脂肪燃焼効果も満足感も上がります！
たんぱく質が摂れるダイエット向きの食品
- 卵（ゆで卵や温泉卵）
- チーズ
- サラダチキン、鶏胸肉や鶏のささ身
- 冷しゃぶ
- ラム肉
- お刺身
- 魚の缶詰
- 豆腐
- 納豆
- 蒸し大豆・水煮大豆
これらの食材は、ダイエットで肝心な代謝を上げてくれたり、野菜だけでは不足するビタミン・ミネラルの補給ができるものばかり。
サラダに乗せれば簡単にボリュームサラダができちゃいます！
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、どちらも摂るとより栄養バランスが良くなります！
時間がなくて食材の準備が難しかったり、手軽に済ませたい場合は、簡単な野菜サラダにプラスして、プロテインを取り入れるのもあり！
は、人工甘味料不使用のプロテイン！
ウルトラプロテインは1回分のお試しサイズも売られているので、味を確かめたい人はぜひ！
食べ過ぎ注意な野菜類
夜サラダだけ、と言ってもダイエットのためには食べ過ぎ注意な野菜もあります。
食べ過ぎ注意な野菜
- さつまいも、じゃが芋
- かぼちゃ
- にんじん
- れんこん
- とうもろこし
これらの野菜類は糖質量が多いので、メインの野菜ではなくわき役として使うのがベストです。
食べ応えのある食材なので、適度にサラダに入れることで満足感があるボリュームサラダになりますよ。
ドレッシングに注意
ダイエットで夜ご飯サラダだけにしても、糖質が多かったり、高カロリーなドレッシングをたくさんかけていたら逆効果に・・・。
ドレッシングを選ぶ時は、栄養成分表示を見て糖質量の少ない物を選ぶようにしましょう。
先ほどご紹介したたんぱく質が摂れる食材をサラダに入れると、うま味がプラスされるので市販のドレッシングを使わなくてもおいしく食べることができますよ。
- 油：オリーブオイルや亜麻仁油
- 塩分：ハーブソルトなど
- 酸味：酢、バルサミコ酢、レモン汁など
油・塩分・酸味をサラダにかけて混ぜれば、塩分控えめでむくみ防止にもなり、自分好みのオリジナルサラダができちゃいます。
余計な添加物も摂らずに済むので、ダイエットで肝心な代謝の要である肝臓の負担も軽減できます。
サラダにダイエットスープを合わせるのもおすすめ！
こちらの記事で、手軽に飲める市販のダイエットスープも紹介しています。
夜サラダだけの生活続けるならこのサラダがおすすめ！
ダイエットで夜サラダだけと言っても、毎日サラダを用意するのは手間ですよね。
夜サラダだけの生活続けるなら、冷凍のサラダを常備しておくのがおすすめです。
Greenspoon 
のホットサラダなら、レンジで5分加熱するだけでゴロゴロ野菜がたっぷりのボリュームサラダが食べられます。
こちらはGREEN SPOONのホットサラダ【joy】
大き目の野菜がゴロゴロ！食べ応えバッチリです！
カラダの悩み × 生活習慣から、今の自分に必要な栄養素を無料で診断でき、その栄養素を含む野菜と食材が詰まったサラダを提案してくれるので、キレイに健康的に、そして効率良くダイエットすることができます。
サラダの他、スープとスムージーもあるので選ぶのも楽しいですよ♪
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夜サラダだけだと痩せない⁉夜サラダだけの生活を続けた結果はどうなる？まとめ
夜サラダだけだと痩せない⁉夜サラダだけの生活を続けた結果はどうなるのか、をまとめました。
- 夜サラダだけにするとカロリーカットができ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れて痩せる効果がある。
- 夜サラダだけで偏った食べ方だと、栄養素が不足して痩せられず将来的に太りやすくなってしまう。
- 夜サラダだけの生活を続けた結果は大幅なカロリーカットで痩せることができる。
- 夜サラダだけにするならたんぱく質も一緒に摂ることで健康的にキレイにリバウンドなく痩せることができる。
夜サラダだけにすると痩せることができますが、野菜だけでたんぱく質が不足すると筋肉が落ちて痩せにくく太りやすくなってしまいます。
夜サラダだけにするなら、たんぱく質も合わせて摂りましょうね！
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